Запор — это ужасно, тут без вопросов. Боль, вздутие живота и общий дискомфорт — все это очень неприятно. Но это не значит, что вы не можете ничего с этим поделать. Употребление правильных продуктов может помочь вашей системе пищеварения наладить работу, в конечном итоге улучшив здоровье кишечника.
Однако первым шагом в борьбе с запором является увеличение общего количества потребляемой воды и уровня активности, особенно перед тем, как вносить какие-либо серьезные изменения в питание, — говорит диетолог Лорен Слейтон из Нью-Йорка и рекомендует употреблять не менее 2 литров воды в день и увеличивать ежедневную физическую активность, будь то увеличение общего количества шагов или интенсивных кардио-упражнений.
Тем не менее, есть продукты питания, которые Слейтон и другие опытные диетологи рекомендуют есть при запоре. Все согласны с тем, что ключевым питательным веществом является клетчатка. «Мы должны стремиться потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день, чтобы поддерживать работу кишечника в норме», — говорит диетолог Кариэль Никкель.
Итак, желательно включить в свой рацион следующие полезные и очень вкусные продукты питания, если вы испытываете трудности при хождении в туалет и вас мучает запор:
1. Чернослив
«Чернослив богат сахарным спиртом, под названием сорбит, который может действовать как естественное осмотическое слабительное, помогая облегчить дефекации», — объясняет Никкель. В сочетании с высоким содержанием клетчатки чернослив, пожалуй, лучший продукт от запоров. Для того, чтобы помочь регулировать дефекацию и добиться нормальной работы кишечника, она рекомендует съедать от пяти до десяти штук в день.
2. Малина
Красивая красная ягода — это не просто украшение вашего смузи в стиле Инста. Эта прекрасная ягода также поможет работе кишечника. «Малина богата пектином, особым типом растворимой клетчатки, которая помогает при запоре», — говорит Никкель.
3. Королевские финики Меджул
Более сладкие и вкусные, чем их традиционные аналоги, финики сорта Меджул содержат до трех граммов клетчатки на порцию, а также тают во рту и имеют карамельный вкус. Никкель любит сочетать финики со столовой ложкой орехового масла, что помогает получить «восхитительно вкусный и сытный перекус».
4. Яблоки
«Яблоки содержат пектин растворимых волокон, который может помочь ускорить прохождение стула через толстую кишку, помогая облегчить этот процесс», — объясняет Никкель. Если вы едите их с кожурой (как рекомендует и диетолог Кристин Гиллеспи), вы можете съесть как раз четыре с половиной граммов клетчатки на каждый фрукт, что практически является дневной нормой.
5. Семена льна
Лен — еще один хороший источник клетчатки — всего одна столовая ложка этих крошек содержит почти три грамма клетчатки. «В дополнение к высокому содержанию клетчатки, жирность семян льна может помочь смазывать и смягчать испражнения, помогая облегчить запор», — добавляет Никкель.
6. Цельнозерновые
«Цельное зерно, такое как цельнозерновая мука, содержит много нерастворимой клетчаткой, которая представляет собой неперевариваемый материал, который поглощает жидкости и избыточные побочные продукты в желудочно-кишечном тракте», — говорит Никкель. «Нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула, способствует прохождению и облегчению дефекации».
7. Оливковое масло
Как бы мы ни любили пасту с маслом и чесноком, это неправильный способ употребления оливкового масла для облегчения запора. Для того, чтобы избавиться от сухого, плотного стула, который не двигается с места, Слейтон рекомендует добавлять столовую ложку оливкового масла при каждом приеме пищи.
8. Фасоль
«Бобы и чечевица содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, что является выигрышной комбинацией для эффективного продвижения стула через желудочно-кишечный тракт», — отмечает Гиллеспи. Лучше всего выбирать темно-синие бобы: в одной чашке содержится почти 80% дневной нормы клетчатки. Точно так же можно добавлять в свой рацион нут, который хорошо сочетается с овощами в салате.
9. Инжир
Инжир не только богат клетчаткой, как большинство других продуктов от запора. По словам Гиллеспи, он также содержит фермент фикаин, который еще больше улучшает работу кишечника.
10. Зелень
Гиллеспи говорит, что зелень, такая как шпинат, капуста и брюссельская капуста, отлично подходят для борьбы с запорами: «Они богаты клетчаткой и способствуют увеличению объема стула, что облегчает его прохождение по кишечнику».
11. Киви
Слейтон называет киви одним из самых полезных фруктов. Употребление двух чашек этого тропического фрукта (который, возможно, является самым популярным в Instagram) — один из лучших способов получить необходимое количество клетчатки в день.
12. Овсяные отруби
Хотя овсянку часто причисляют к категории продуктов с высоким содержанием клетчатки, на самом деле овсяные отруби являются одним из лучших продуктов при запоре. «Отруби — это внешняя оболочка овсяного зерна, богатая клетчаткой», — говорит Гиллеспи. «Обычно из овсянки по крайней мере часть — если не большая часть — отрубей удаляется во время обработки». Однако она отмечает, что овсяные отруби немного сложнее включить в свой рацион, чем овсяные хлопья, приготовленные в микроволновой печи. «Попробуйте добавить его в выпечку или используйте при приготовлении мюслей», — рекомендует Гиллеспи.
13. Семена чиа
Семена чиа содержат очень полезные мононенасыщенные жирные кислоты омега-3, которые к тому же способствующие облегчению хождения в туалет.
14. Семена базилика
Семена базилика тоже содержат жирные кислоты омега-3, клетчатку и необходимые минералы, и их лучше всего есть после замачивания, как их семена чиа.