Стрессы, нездоровый образ жизни, вредное питание… Множество факторов приводят к тому, что люди преждевременно уходят из жизни из-за проблем с сердцем. Опытные кардиологи уверяют, что сохранить сердце здоровым не так-то и сложно, важно придерживаться нескольких полезных рекомендаций.
Читайте дальше и узнаете, как обезопасить здоровье сердца и прожить долго и счастливо при помощи 12 полезных советов:
1. Двигайтесь!
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять 75 минут умеренно интенсивным упражнениям каждую неделю, чтобы поддерживать здоровое состояние сердца. С первого взгляда может показаться, что этого времени у вас нет, но начните хотя бы с того, чтобы побольше ходить пешком, выбирая лестницу вместо лифта или отправляясь пешком за продуктами.
2. Сведите потребление соли к минимуму
Вот пугающая статистика: согласно исследованию, опубликованному в журнале Circulation, люди, которые регулярно едят фаст-фуд, съедают на 50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы потребления соли.
В то время как Американская кардиологическая ассоциация рекомендует максимум 2300 мг соли в день, средний взрослый потребляет более 3400 мг. Это может привести к проблемам для здоровья, потому что натрий является одним из основных факторов высокого кровяного давления, одним из факторов риска сердечных заболеваний и сердечных приступов.
Избегайте этих рисков, максимально ограничивая добавление соли.
3. Откажитесь от обработанных продуктов
Вы часто заказываете замороженные обеды, едите консервы и любите покупать выпечку в супермаркете? Барбара Хадсон Робертс, доктор медицины, кардиолог и адъюнкт-профессор медицины в Университете Брауна, советует отказаться от такой привычки.
«Правило номер один для здорового питания, которому следует этот кардиолог, — это как можно меньше употреблять в пищу продукты, которые продаются уже готовыми», — рекомендует специалист. «Откажитесь от обработанной пищи и станьте собственным шеф-поваром». Причина ясна: «ультрапереработанные» продукты связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и преждевременной смерти.
4. Ешьте полезные для сердца жиры
Донна Арнетт, эксперт Американской кардиологической ассоциации, говорит, что ее главный совет — «выбирать жиры с умом». «Орехи, авокадо и жирная рыба — хороший выбор», — говорит она. Все дело в том, что в этой пище много жирных кислот омега-3, ненасыщенных жиров, которые помогают уменьшить воспаление в организме, которое, как известно, вызывает сердечные заболевания и другие проблемы со здоровьем.
5. Ограничьте употребление красного мяса
Красное мясо уже давно связано с сердечными заболеваниями из-за насыщенных жиров. Доктор Стэнли Хейзеном, глава отдела профилактической кардиологии и реабилитации клиники Кливленда, рассказала о том, что триметиламин N- оксид (ТМАО), побочный продукт питания, образующийся при переваривании красного мяса, может быть причиной сердечных заболеваний.
6. Ешьте много овощей
Овощи богаты антиоксидантами, которые удерживают свободные радикалы, провоцирующие сердечно-сосудистое воспаление. Вот почему кардиологи наполняют свои тарелки разноцветными овощами. «Сделайте половину своей тарелки для обеда и ужина с овощами разных цветов», — рекомендует доктор Арнетт.
«Лучше всего есть продукты, свежие с земли или с деревьев, без этикеток и добавок», — добавляет кардиолог Сюзанна Стейнбаум.
7. Избегайте продуктов с низким содержанием жира
Иногда невозможно избежать употребления обработанных продуктов. В таком случае Робертс рекомендует сначала читать этикетки на продуктах.
«Избегайте всего, что называется «с низким содержанием жира», — говорит она. Обычно жир заменяют чем-то похуже.
8. Избегайте сахара
Есть причина, по которой кардиологи, такие как Робертс, избегают продуктов с низким содержанием жира: производители продуктов питания должны компенсировать вкус, который жир добавляет в пищу, обычно в виде сахара.
«Сахар — наш враг, поэтому постепенно откажитесь от него и изучите множество названий, которыми его именуют для того, чтобы обмануть вас», — добавляет Робертс. Есть данные, подтверждающие ее комментарии: результаты 15-летнего исследования, опубликованного в издании JAMA Internal Medicine в 2014 году, показали, что участники, которые потребляли 25 процентов ежедневных калорий в виде сахара, в два раза чаще страдали от смертельной болезни сердца, чем те, кто только ел 10 процентов.
9. По возможности ограничивайте стресс
Есть причина, по которой кардиологи, такие как доктор Гольгберг, рекомендуют ограничивать стресс: он может серьезно сказаться на вашем сердце, если его не контролировать. Стресс может повысить уровень адреналина — гормона, который участвует в реакции «бей или беги» — и увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Повышение этих показателей вызывает воспалительную реакцию в организме, которая, в свою очередь, может вызвать проблемы с сердцем, включая сердечные заболевания и даже сердечные приступы.
10. Не бойтесь пить кофе
Обеспокоены тем, что утренняя чашка — или три — кофе причинит вред сердцу? Не надо. «К счастью, кофе даже в некоторой степени защищает от болезней сердца и диабета», — говорит Ричард Коллинз, доктор медицины, кардиолог из Литтлтона, штат Колорадо.
Недавнее исследование, проведенное учеными из Лондонского университета королевы Марии, показало, что даже употребление 25 чашек кофе в день не влияет на здоровье сердца. Хотя большинство из нас не пьет так много, другое исследование, проведенное немецкими исследователями, показало, что употребление четырех чашек может помочь эндотелиальным клеткам — или клеткам, выстилающим внутреннюю часть кровеносных сосудов — функционировать лучше, что, в свою очередь, может помочь сердцу более эффективно перекачивать кровь. .
11. Начните свой день с белковой пищи
Кардиолог Эвелина Грейвер отмечает, что употребление белка, например, греческого йогурта рано утром может помочь вам чувствовать себя сытыми до обеда, благодаря чему вы откажитесь от нездоровых перекусов. Белок также позволит в значительной степени стабилизировать уровень сахара в крови. А еще лучше есть йогурт с ягодами, малиной или черникой, что еще и добавит витамины и обогатит организм антиоксидантами.
12. Завершите свой день тоже белком
Доктор Рохан Бхансали, заведующий кардиологом Медицинского центра Лонг-Айленда, на ужин советует есть тоже что-то белковое, например, он наслаждается лососем со спаржей. «В спарже много клетчатки, и клетчатка снижает реакцию нашего организма на инсулин, что помогает уменьшить воспаление», — подчеркивает эксперт. «Омега-3 в лососе также помогает справиться с воспалением, которое является одной из причин сердечных заболеваний».