Рис является одним из основных продуктов питания во всем мире. Независимо от того, нравится ли вам его ест в виде каши с утра или как кремовую запеканку из курицы и риса, этот углевод чрезвычайно универсален и может быть добавлен в различные блюда, от блюд для завтрака до даже сладких десертов (рисовый пудинг, почему нет ?!).
Хотя многие из нас знакомы с белым и коричневым рисом, на самом деле существует множество других сортов риса, которые могут быть гораздо более питательными и ароматными.
Вот все, что вам нужно знать о некоторых из наших любимых здоровых сортов риса.
Коричневый рис
Пищевая ценность (порция 1/4 стакана сухой крупы)
170 калорий
1,5 г жира
0 мг холестерина
0 мг натрия
34 г углеводов
2 г клетчатки
3 г белка
Коричневый рис считается цельным зерном, поскольку он содержит все три части ядра зерна, включая отруби, зародыши и эндосперм. Единственное, что удаляется в коричневом рисе, — это несъедобная внешняя оболочка.
Но действительно ли коричневый рис полезнее белого? Напротив, у белого риса удалены внешние слои и ядро зерна, что снижает значительное количество витаминов и минералов в нем. Из-за этого многие компании обогащают белый рис, чтобы добавить немного питательных веществ.
Коричневый рис содержит немного больше клетчатки, чем белый рис, но реальная разница в том, что коричневый рис имеет значительно более низкий гликемический индекс, чем белый рис. Так что все же лучше сменить белый рис на коричневый практически в любом рецепте или еде, от суши до плова. Существует также коричневый рис басмати, который представляет собой длинное игольчатое зерно, похожее на белый рис басмати, но опять же сохраняет нетронутыми зародыши и отруби.
Черный рис
Пищевая ценность (порция 1/4 стакана сухой крупы)
160 калорий
1 г жиров
0 мг холестерина
10 мг натрия
33 г углеводов
3 г клетчатки
5 г белка
Этот рис, также известный как фиолетовый рис, приобретает свой темный цвет из-за антиоксидантного пигмента, известного как антоциан, который также содержится в таких продуктах, как баклажаны и ежевика. Черный рис часто называют запрещенным рисом, так как в Древнем Китае его использовали только для императоров и аристократии.
Этот сорт риса богат антиоксидантами и витамином Е и имеет слегка ореховый вкус, что делает его фаворитом для многих любителей риса и орехов. Он также содержит немного больше клетчатки и почти вдвое больше белка, чем коричневый рис.
Дикий рис
Пищевая ценность (порция 1/4 стакана сухой крупы)
160 калорий
0,5 г жира
0 мг холестерина
0 мг натрия
35 г углеводов
3 г клетчатки
7 г белка
Пусть название не вводит вас в заблуждение, на самом деле дикий рис — это совсем не крупа. Это полуводная трава, обычно выращиваемая в озерах, болотах, приливных реках и заливах. Интересно, что дикий рис также имеет немного более высокое содержание белка, чем другие виды риса и цельнозерновые продукты, а также является хорошим источником витаминов и минералов.
Исследования 90-х годов показали, что дикий рис чрезвычайно богат антиоксидантами, а дальнейшие исследования в 2009 году показали, что дикий рис обладает в 30 раз большей антиоксидантной активностью, чем белый рис. Учитывая его нежный вкус и приятную текстуру, он часто используется в плове и в сочетании с грибами.
Кроме того, существуют такие редкие виды риса, как красный и зеленый бамбуковый или жемчужный рис. Оба варианта довольно трудно найти в продаже, стоят они немало, но тоже очень полезны для здоровья, намного полезнее обычного белого риса, который лучше исключить из рациона.
А как насчет риса и мышьяка
По данным Национального института гигиены окружающей среды США, мышьяк встречается в двух формах, органической и неорганической, и является естественным элементом, обнаруженным в воде и почве. Мышьяк является известным канцерогеном для человека и может причинить вред при употреблении в чрезмерных количествах. Вот почему содержание мышьяка в питьевой воде является проблемой для некоторых стран. Кроме того, различные уровни мышьяка содержатся в таких продуктах, как рис и некоторые виды рыбы.
Если вы едите рис (любой вид и сорт) каждый день в значительных количествах, содержание мышьяка может представлять опасность для здоровья. Вы можете уменьшить содержание мышьяка в рисе, сначала промыв его, а затем приготовив в чистой воде с низким содержанием мышьяка. Если вы едите рис в умеренных количествах (не чаще нескольких раз в неделю) и промываете его перед приготовлением, его употребление становится совершенно безопасным.
Кроме того, все перечисленные выше сорта риса богаты питательными веществами, витаминами и минералами, которые полезны для вашего здоровья.
Если рис составляет значительную часть вашего рациона, подумайте о замене его несколько раз в неделю другими цельнозерновыми продуктами, такими как гречневая крупа, киноа или пшено.