Висцеральный жир, также известный как абдоминальный жир или «живот», — это жир, который образуется вокруг талии и окружает жизненно важные органы, такие как печень и поджелудочная железа. Он отличается от подкожного жира, который можно ущипнуть пальцами.
В нормальном количестве подкожный жир выполняет несколько важных функций — например, он изолирует и регулирует температуру вашего тела. Жир на животе, напротив, способствует возникновению длительного воспаления, которое может увеличить риск хронических заболеваний.
Мы попросили терапевта Саманту Уайлд и диетолога Клариссу Ленхерр дать полезные советы о том, как избавиться от жира на животе навсегда.
Как избавиться от жира на животе: 20 эффективных советов
Жировые клетки не просто хранят энергию, они также производят гормоны и выделяют в организм вещества, вызывающие воспалительные процессы. По этой причине наличие большого количества любого типа жира в организме вредно для вашего здоровья, но висцеральный жир на животе является самым опасным.
«Независимо от того, есть ли у вас избыточный вес или нет, наличие большего количества висцерального жира в области живота может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, проблемы с сердцем и кровообращением, диабет 2 типа и апноэ во сне», — объясняет доктор Уайлд.
Поскольку этот вид жира на животе обволакивает ваши внутренние органы, трудно сказать, сколько вы носите лишнего с собой. «Мы все подвержены риску развития висцерального жира, поэтому очень важно управлять своим образом жизни, внося небольшие и важные изменения, которые помогают нам оставаться здоровыми», — подчеркивает Уайлд.
Итак, что же мы можем сделать в борьбе с жиром на животе
- Ешьте больше белка
По данным исследования Университета Иллинойса, употребление достаточного количества протеина подавляет чувство голода, сохраняя при этом мышечную массу. Рекомендуемое потребление варьируется от человека к человеку — но это приблизительно 0,83 грамма белка на килограмм веса тела, объясняет Ленхерр.
- Избегайте обезвоживания
Поддержание водного баланса важно по многим причинам, но знаете ли вы, что питье пол-литра воды три раза в день перед едой также может помочь для того, чтобы снизить вес? В 12-недельном исследовании Университета Бирмингема взрослые с ожирением, которые выпили 500 мл воды за полчаса до основного приема пищи, потеряли на 3,5 кг больше, чем контрольная группа, которая сделала это один раз или не пила воду совсем. «Старайтесь выпивать от шести до восьми стаканов воды каждый день», — отмечает Уайлд.
- Ешьте много клетчатки
Когда вы едите клетчатку, она образует гелеобразную консистенцию, которая замедляет пищеварение, способствует достижению чувства сытости и снижает количество калорий, которые ваше тело поглощает из пищи. Это также связано со снижением количества жира на животе. По данным наблюдательного исследования исследователей из Медицинского центра баптистов Уэйк Форест, на каждые 10 г увеличения потребления растворимой клетчатки в день — что эквивалентно употреблению в пищу двух небольших яблок, 130 г зеленого горошка и 85 г фасоли — жир на животе уменьшался на 3,7% за пять лет.
«По данным Британской диетической ассоциации, рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 30 г», — говорит Ленхерр. «Клетчатка играет огромную роль в пищеварении, здоровье сердечно-сосудистой системы, сбалансированном уровне сахара в крови, управлении весом, здоровье гормонов и многом другом. Чтобы увеличить потребление клетчатки, включите в свой ежедневный рацион цельнозерновые, орехи и семена, бобовые, фрукты и овощи».
- Избегайте стресса
Кортизол — это гормон стресса, выделяемый надпочечниками. Он влияет на распределение жира, заставляя жир накапливаться в центре тела — в виде жира на животе — а не периферически, на бедрах. Как показало исследование Йельского университета, чем больше кортизола вы высвобождаете, тем выше уровень этого типа жира. «Подумайте о своем образе жизни — по возможности постарайтесь снизить уровень стресса», — говорит Уайлд. «Ваше психическое благополучие так же важно, как и ваше физическое здоровье, поэтому найдите время, чтобы сосредоточиться на себе. Удостоверьтесь, что вы тоже расслабляетесь».
- Выбирайте ненасыщенные жиры
В семинедельном исследовании Уппсальского университета участники набирали вес, потребляя лишние калории из кексов, сделанных из насыщенных жиров (пальмовое масло) или полиненасыщенных жиров (подсолнечное масло). Те, кто ел кексы с насыщенными жирами, набирали больше жира, жира на животе и в три раза меньше мышц, чем те, кто ел кексы с полиненасыщенными жирами. Кроме того, мононенасыщенные жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в оливковом масле, а также в арахисе и авокадо, благотворно на снижение жира на животе.
- Откажитесь от сладких безалкогольных напитков
Безалкогольные напитки, даже диетические с искусственными подсластителями, приводят к большему накоплению жира на животе, чем употребление продуктов с высоким содержанием сахара, поскольку ваш мозг менее эффективно фиксирует жидкие калории (это верно и для фруктового сока). Исследования неизменно показывают взаимосвязь между употреблением подслащенных напитков и увеличением жира на животе.
- Найдите время для упражнений
В то время как отсутствие физической активности приводит к значительному увеличению жира на животе, рандомизированное клиническое исследование, проведенное Медицинским центром Университета Дьюка, показало, что большое количество упражнений может привести к значительному снижению этого жира в организме, причем относительно быстро. У участников, которые не тренировались, жир на животе увеличился на 8,6% за восемь месяцев, в то время как у тех, кто тренировался больше всего, жир на животе уменьшился на 8,1% за тот же период.
- Попробуйте интервальные тренировки
Согласно анализу, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, интервальные тренировки могут помочь похудеть больше, чем непрерывные тренировки средней интенсивности, при этом интервальные спринтерские тренировки наиболее эффективны для похудания.
- Выбирайте цельнозерновые продукты
Откажитесь от рафинированных злаков, таких как белый хлеб, белый рис и белые макароны, в пользу их более здоровых цельных аналогов. Люди, которые потребляют три или более ежедневных порции цельнозерновых продуктов — например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овес — при ограничении ежедневного потребления рафинированных зерен до менее одной порции в день, имеют примерно на 10 процентов меньше жира на животе, чем те, кто каждый раз выбирают очищенные зерна, как показало исследование Университета Тафтса.
«Не все калории одинаковы», — говорит Ленхерр. «Калорийность авокадо может быть такой же, как и в порции картофеля фри, но влияние и питательная ценность этих двух продуктов определенно не одинаковы», — говорит она. «Подсчет калорий — популярный способ похудения, который может работать для некоторых людей, но есть существенная разница между низкокалорийной диетой из растительной пищи и диетой, наполненной рафинированными углеводами и сахаром».
- Избегайте перекусов
Мы знаем это в глубине души, но теперь наука подтвердила это: перекусы из продуктов с высоким содержанием жиров и сахара независимо связаны с увеличением абдоминального жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Hepatology, употребление высококалорийных закусок в дополнение к трем основным приемам пищи в день увеличивает накопление абдоминального жира и жира в печени, тогда как употребление больших по размеру и сбалансированных блюд во время еды — нет.
- Добавьте в рацион жирные кислоты омега-3
Жирные кислоты Омега-3 — это семейство жиров, которые необходимы для здоровья человека. Они содержатся в больших количествах в жирной рыбе, такой как лосось и сельдь, а также в добавках из водорослей. Существуют научные доказательства того, что получение достаточного количества омега-3 — либо через диету, либо в виде добавок — помогает снизить аппетит, ускорить метаболизм и увеличить количество калорий и количество жира, сжигаемого во время упражнений.
- Пейте кофе
Исследование, проведенное Университетом Англии Раскин, показало, что у женщин, которые пьют две или три чашки кофе в день, общее количество жира в теле и брюшной полости ниже, чем у тех, кто пьет меньше, у пьющих в возрасте от 20 до 24 лет на 3,4% меньше жира на животе, чем у тех, кто пьет меньше и кто вообще не употребляет кофе. «Наши исследования показывают, что помимо кофеина в кофе могут быть биоактивные соединения, которые регулируют вес и которые потенциально могут быть использованы в качестве соединений для борьбы с накоплением жира в организме», — сделал выводы ведущий исследователь доктор Ли Смит.
- Аэробная тренировка
Когда дело доходит до сжигания жира на животе, кардиотренировки являются основными. Исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка сравнили аэробные упражнения, силовые и их комбинацию, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для борьбы с жиром на животе.
Было обнаружено, что аэробные упражнения, выполняемые как единственный метод упражнений или наряду с тренировками с отягощениями, более эффективны и действенны, чем одни силовые тренировки. Они помогают сжечь больше жира на животе и в печени, а также улучшают резистентность к инсулину. Кроме того, было обнаружено, что сжигается на 67 процентов больше калорий, чем при тренировках с отягощениями.
- Откажитесь от диеты
«Хотя вы, скорее всего, слышали, что лучше отказаться от глютена или исключить молочные продукты, многие популярные диеты также призывают людей отказаться от пасленовых овощей, сахара, лектинов или злаков», — отмечает Ленхерр. «Может возникнуть ряд проблем с ненужным исключением целых групп продуктов питания, особенно без поддержки диетолога», — говорит она, — от риска дефицита питательных веществ до потери необходимых для здоровья белка и клетчатки».
- Высыпайтесь
Отсутствие сна уже давно ассоциируется с более широкой линией талии. Плохой и непродолжительный ночной сон влияет на гормоны, вызывая повышение уровня стимулятора аппетита грелина и снижение уровня подавителя аппетита лептина, что может вызвать у вас особенно сильное желание поесть. К сожалению, многие нарушения сна, например апноэ во сне, усугубляются увеличением веса.
Метаанализ, проведенный Медицинской школой Университета Уорика, показал, что короткая продолжительность сна увеличивает вероятность ожирения у взрослых на 55%. Кроме того, были проведены контролируемые исследования: когда 16 взрослым позволяли спать всего пять часов в сутки в течение пяти ночей, каждый из них набирал в среднем 0,82 кг.
- Попробуйте интервальное голодание
Интервальное голодание — это режим питания, который чередуется между установленными периодами приема пищи и голоданием — обычно съедают всю пищу в восьмичасовом окне и воздерживаются от еды в течение 16 лет. В ходе исследования интервального голодания, проведенного учеными Университета Иллинойса, участники смогли сократить количество абдоминального жира до 7% в течение 24 недель. Такой подход к питанию подходит не всем, а для людей с определенными проблемами со здоровьем, такими как диабет, он может быть даже опасен. Прежде, чем пытаться применить этот подход, посоветуйтесь с врачом.
- Принимайте пробиотики
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые очень полезны для здоровья при употреблении в пищу. Некоторые пробиотики, например, из семейства Lactobacillus, препятствуют всасыванию жиров из вашего рациона. Они также стимулируют высвобождение гормона под названием GLP-1, который помогает сжигать калории и жир. В ходе исследований было обнаружено, что штамм под названием Lactobacillus gasseri помогает в борьбе с ожирением. В японском исследовании с участием 210 участников прием этой добавки в течение 12 недель помог снизить абдоминальный жир в среднем на 8,5%.
- Откажитесь от алкоголя
Не зря часто говорят о «пивном животе». Помимо высокого содержания калорий, алкоголь снижает уровень лептина — подавителя голода — заставляя вас есть больше. Он также влияет на способность вашего организма перерабатывать углеводы и жиры из пищи, и несколько исследований показали, что употребление слишком большого количества алкоголя может способствовать накоплению жира в виде жира на животе, поэтому рекомендуется ограничить потребление спиртных напитков в том числе. К сожалению, исследование Университета Вероны показало, что даже умеренное употребление алкоголя связано с увеличением количества жира на животе.
- Найдите то, что работает для вас
Нет быстрого решения, чтобы избавиться от висцерального жира, поэтому старайтесь вести здоровый образ жизни, который вам подходит. «Меняйте режим упражнений и найдите несколько упражнений, которые вам нравятся. Переход на более здоровые пищевые привычки не должен быть скучным, есть много вкусных альтернатив вашим любимым блюдам,» — говорит Уайлд. «Важно выработать здоровые привычки, которые вам нравятся для того, чтобы поддерживать мотивацию к достижению целей в отношении здоровья.