Метаболизм — это набор химических реакций, которые расщепляют пищу, которую мы едим, на энергию и мышцы. Хотя многие люди думают, что они потеряют вес, если они ускорят свой метаболизм, но это далеко не всегда так. Мы собрали в этой статье все, что нужно знать о сложной взаимосвязи между обменом веществ и потерей веса.
Для начала некоторые тезисы, как основа для понимания:
- Мышцы в состоянии покоя сжигают очень мало калорий по сравнению с мозгом, сердцем и почками.
- Часть метаболизма, которая сжигает калории в течение дня, называется основной скоростью обмена веществ.
- Вы мало что можете сделать, чтобы ускорить свой метаболизм для того, чтобы похудеть.
- Для того, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день, благодаря сочетанию диеты, физических упражнений и процессов метаболизма, которые в основном находятся вне вашего контроля.
- С возрастом обмен веществ замедляется, но исследования показывают, что поддержание активности может помочь сохранить его скорость приблизительно на том же уровне.
Популярные мифы о метаболизме и потере веса
Когда люди называют метаболизм «быстрым» или «медленным», то, что они на самом деле имеют в виду, является показателем базальной скорости метаболизма (Показатель базального метаболизма или ПБМ). ПБМ лишь определяет количество пассивных калорий, которые вы сжигаете — это те калории, которые ваше тело расходует во время отдыха.
Распространенным заблуждением является то, что добавление мышц поможет вам быстрее усваивать калории — и хотя это отчасти верно, мышцы в состоянии покоя фактически сжигают очень мало калорий. Большая часть метаболизируемой энергии, которую вы тратите, проходит через мозг, сердце, почки и другие органы, которые постоянно работают, поддерживая вас живыми и здоровыми.
Существует доказательство того, что сердечно-сосудистые (кардио) упражнения могут помочь повысить ваш обмен веществ в течение короткого периода времени после тренировки, но этот эффект длится всего около часа и обычно не достаточен для того, чтобы вызвать значительную потерю веса.
Существует также миф о том, что употребление определенных продуктов ускорит ваш метаболизм. Но реальность такова, что даже если определенные продукты могут повлиять на ваш ПБМ, этого недостаточно, чтобы заметно изменить ваш вес.
Для того, чтобы похудеть, вы должны создать дефицит между калориями, которые вы потребляете в пищу, и калориями, которые вы сжигаете в результате сочетания диеты, физической активности и пассивных метаболических процессов, которые в значительной степени находятся вне вашего контроля.
Генетика играет ключевую роль в вашем ПБМ
Печальная правда заключается в том, что трудно изменить ваш ПБМ каким-либо существенным образом. Тот факт, что у некоторых людей ПБМ быстрее, чем у других, во многом обусловлен генетикой.
Обзор, опубликованный в 2011 году в разделе «Молекулярная генетика и метаболизм», в котором изучены 9 исследований близнецов и 19 семейных исследований, выявил, что метаболический синдром и некоторые связанные с ним симптомы, включая ожирение, высокий уровень холестерина и резистентность к инсулину, распространены среди семей, что свидетельствует значительный фактор наследственности.
Исключением из этого правила являются только редкие заболевания, такие как синдром Кушинга или гипотиреоз, которые оба замедляют метаболизм.
Старение и ваш ПБМ
По мере старения ваш метаболизм становится менее эффективным, или то, что мы считаем «замедлением», говорит Хизер Сеид, зарегистрированный диетолог и менеджер программы Bionutrition в Колумбийском университете.
Есть много причин, по которым ваш метаболизм замедляется, включая потерю мышечной массы и изменения в ваших клетках. Но главная причина изменения обмена веществ заключается в том, что люди становятся менее активными по мере взросления, и фитнес у них уже не в приоритете.
К сожалению, вы не можете полностью остановить замедление метаболизма с возрастом, но физические упражнения могут дать вам отличный импульс. Исследования показывают, что поддержание активности по мере увеличения возраста может сдерживать замедление обмена веществ.