В последнее время модным стало употреблять в пищу такое съедобное растение, как спаржа (Asparagus officinalis), причем официально ее называют спаржа лекарственная или аптечная, и относится она к прекрасному семейству лилий. Выращивается спаржа как овощная культура, а в пищу можно употреблять только ее молодые побеги.
Этот очень популярный на сегодняшний овощ встречается в разной цветовой гамме, включая зеленый, белый и фиолетовый цвета. Спаржа используется в блюдах по всему миру, к примеру, из нее готовят фриттату, пасту и даже жаркое.
Как известно, спаржа содержит малое количество калорий, но богата на необходимые для организма витамины, минералы и антиоксиданты.
Ученые доказали, что существует 7 причин, почему вы должны есть больше спаржи, поэтому в каждом пункте мы раскроем самые полезные для здоровья свойства спаржи, поддерживаемые наукой:
1. Много питательных веществ, но мало калорий
Спаржа славится низким содержанием калорий, но имеет впечатляющий набор питательных веществ.
Фактически, только половина чашки (90 граммов) приготовленной спаржи содержит:
Калории: 20
Белок: 2,2 грамма
Жир: 0,2 грамма
Клетчатка: 1,8 грамм
Витамин С: 12% от рекомендуемой суточной дозы
Витамин А: 18% от рекомендуемой суточной дозы
Витамин К: 57% от рекомендуемой суточной дозы
Фолат: 34% от рекомендуемой суточной дозы
Калий: 6% от рекомендуемой суточной дозы
Фосфор: 5% от рекомендуемой суточной дозы
Витамин Е: 7% от рекомендуемой суточной дозы
Спаржа также содержит небольшое количество других микроэлементов, в том числе железо, цинк и рибофлавин. Это отличный источник витамина К, необходимого питательного вещества для свертывания крови и здоровья костей.
Кроме того, в спарже содержится большое количество фолата, питательного вещества, которое жизненно важно для протекания здоровой беременности и многих важных процессов в организме, включая рост клеток и образование ДНК.
2. Хороший источник антиоксидантов
Антиоксиданты — это соединения, которые помогают защитить клетки от вредного воздействия свободных радикалов и окислительного стресса.
Окислительный стресс способствует старению, хроническому воспалению и многим заболеваниям, включая рак. Спаржа, как и другие зеленые овощи, богата антиоксидантами. К ним относятся витамин Е, витамин С и глутатион, а также различные флавоноиды и полифенолы.
Спаржа особенно богата флавоноидами кверцетином, изорхамнетином и кемпферолом. Ученые выяснили в ряде исследований на людях, в пробирках и на животных, что эти вещества оказывают понижающее кровяное давление, противовоспалительное, противовирусное и противораковое действие.
Более того, фиолетовая спаржа содержит мощные пигменты, называемые антоцианинами, которые придают овощам яркий цвет и оказывают антиоксидантное воздействие на организм.
Фактически, увеличение потребления антоцианов снижает артериальное давление и риск сердечных приступов и сердечных заболеваний. Употребление в пищу спаржи вместе с другими фруктами и овощами может обеспечить организм рядом необходимых антиоксидантов для укрепления здоровья.
3. Может укрепить здоровье пищеварительной системы
Пищевые волокна необходимы для хорошего пищеварения. Всего полстакана спаржи содержит 1,8 грамма клетчатки, что составляет 7% от ежедневной нормы.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей может помочь снизить риск высокого кровяного давления, болезней сердца и диабета. Спаржа особенно богата нерастворимой клетчаткой, которая увеличивает объем стула и поддерживает регулярные испражнения.
Она также содержит небольшое количество растворимой клетчатки, которая растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте. Растворимая клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, такие как Bifidobacteria и Lactobacillus.
Увеличение количества этих полезных бактерий играет важную роль в укреплении иммунной системы и производстве необходимых питательных веществ, таких как витамины B12 и K2.
Употребление в пищу спаржи, как части богатой клетчаткой диеты, является отличным способом помочь обеспечить потребности организма в клетчатке и сохранить пищеварительную систему здоровой.
4. Обеспечивает здоровую беременность
Спаржа является отличным источником фолата, также известного как витамин B9. Всего полстакана спаржи обеспечивает 34% от ежедневной потребности в фолиевой кислоте, а для беременных женщин — 22% их ежедневной потребности.
Фолат является важным питательным веществом, которое помогает формировать эритроциты и производить ДНК для здорового роста и развития. На ранних этапах беременности особенно важно обеспечить здоровое развитие ребенка.
Получение достаточного количества фолиевой кислоты из таких источников, как спаржа, зеленые листовые овощи и фрукты, может защитить от дефектов нервной трубки, в том числе от расщелины позвоночника.
Дефекты нервной трубки могут привести к ряду осложнений, начиная от трудностей в обучении и заканчивая отсутствием контроля над кишечником и мочевым пузырем, до физических недостатков.
На самом деле, достаточное количество фолиевой кислоты настолько важно во время до беременности и на ранних сроках беременности, что добавки фолиевой кислоты рекомендуются для того, чтобы организм женщины соответствовал этим требованиям.
5. Помогает снизить кровяное давление
На высокое кровяное давление жалуются более 1,3 миллиарда человек во всем мире, что является основным фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Исследования показывают, что увеличение потребления калия при одновременном снижении потребления соли является эффективным способом снижения высокого кровяного давления.
Калий снижает артериальное давление двумя способами: расслабляя стенки кровеносных сосудов и выделяя излишки соли с мочой.
Спаржа является хорошим источником калия, обеспечивая 6% от ежедневной потребности в порции по полстакана.
6. Может помочь похудеть
В настоящее время ни одно исследование не проверило влияние спаржи на потерю веса. Тем не менее, она имеет ряд свойств, которые потенциально могут помочь вам похудеть.
Во-первых, этот овощ очень низкокалориен: всего лишь 20 калорий в полстакана. Это означает, что вы можете съесть много спаржи, не потребляя при этом много калорий.
Кроме того, это растение содержит около 94% воды. Исследования показывают, что потребление низкокалорийных, богатых водой продуктов помогает похудеть, не ухудшая при этом здоровье и самочувствие.
Спаржа также богата клетчаткой, которая также помогает при снижении веса.
7. Легко добавить в рацион
В дополнение к питательности, спаржа очень вкусная и ее легко включить в свой рацион. Ее можно готовить различными способами, включая варку, приготовление на гриле, приготовление на пару, жарку и тушение. Вы можете также купить консервированную спаржу, которая предварительно приготовлена и готова к употреблению.
Спаржу можно употреблять во многих блюдах, таких как салаты, жаркое, фриттаты, омлеты и пасты, и это превосходный гарнир. Единственное, на что нужно обратить внимание: при покупке свежей спаржи ищите твердые стебли и плотные, закрытые кончики.
Как приготовить спаржу — особенности приготовления
Свежая спаржа быстро и легко готовится и придает любой еде особый вид. Неудивительно, что нам нравится, когда наступает сезон спаржи, и цена падает, поэтому мы можем съесть всю спаржу, которую мы только видим в продаже. Мы покажем вам, как приготовить свежую спаржу шестью простыми способами:
1. Как приготовить спаржу на пару
Спаржу кладут в специальную корзину для того, чтобы готовить ее осторожно над паром. Вы можете использовать вертикальную паровую корзину или складную паровую корзину. Пропаривание хорошо для сокращения калорий, так как вам не придется использовать масло для жарки или тушения.
2. Как приготовить спаржу на плите
Вареная или бланшированная спаржа. Спаржу очень быстро готовят в кипящей воде, пока она полностью или частично не приготовится. Если вы не подаете спаржу сразу, погрузите ее в кастрюлю с ледяной водой, чтобы остановить приготовление. Это также сохранит ее красивый ярко-зеленый цвет. Некоторые рецепты требуют частичной варки — или бланширования — спаржи, ее замораживания и последующего приготовления.
Как варить спаржу. Поместите порезанную спаржу в сковороду, достаточно большую, чтобы в нее поместилась спаржа с достаточным количеством подсоленной воды, чтобы покрыть ее примерно на 1-1,5 сантиметра. Накройте сковороду и доведите воду до кипения. Готовьте, пока спаржа не станет мягкой, проверяйте ее время от времени.
3. Как приготовить спаржу в микроволновке
Поместите спаржу в микроволновую посуду с 2 столовыми ложками воды. Накройте крышкой и поставьте в микроволновую печь на 3 минуты. Перемешайте и поставьте спаржу в микроволновую печь еще на 2 — 3 минуты, пока она не станет нежной. Слейте воду и остудите.
4. Как приготовить спаржу в духовке
Запеките спаржу с чесноком, зеленью и специями в небольшом количестве растительного масла.
5. Как жарить спаржу
Спаржа готовится в растительном (лучше: оливковом) масле или сливочном масле в сковороде, желательно с мелко порезанным чесноком, очень быстро — минут 5.
6. Как приготовить спаржу на гриле
Готовить спаржу на гриле тоже быстро и легко, и добавляет готовому блюду восхитительный аромат.
Вы можете положить порезанные спаржевые стручки прямо на решетки гриля, поместить их в корзину для гриля или жарить их на сковороде. Не отходите от гриля, потому что они будут готовы в одно мгновение.
Как подготовить спаржу к приготовлению
Прежде, чем попробовать какой-либо из методов приготовления спаржи, вам нужно порезать стебли спаржи. При этом важно отрезать жесткие части спаржи, которые потом будет невозможно жевать. Чистить спаржу при этом не нужно.