Мы поинтересовались у эксперта по сну, как спать по 4 часа в сутки и оставаться не только продуктивным, но и здоровым, а также: возможно ли это вообще, или всё-таки нужно спать полноценные 8 часов.
Вы стараетесь всё успеть. Вчера вечером вы трижды постирали, приготовили вегетарианскую темпуру с нуля, чтобы упаковать её в ланчбокс ребёнка, и вы единственная из ваших друзей, кто всё-таки дочитал тот самый роман из книжного клуба. Но это также означает, что вы спали всего… четыре часа? Все мы знаем, что семь-восемь часов — это идеальный вариант для здоровья, но есть ли способ обмануть систему? Если бы вы только могли придумать, как получить восемь часов сна за четыре часа. И возможно ли это вообще? Мы обратились к двум экспертам по сну, чтобы узнать ответ.
Как я могу спать восемь часов за четыре часа?
Нам очень жаль Вас расстраивать, но, к сожалению, это невозможно. По словам Алекса Димитриу, доктора медицины, двойного дипломированного специалиста по психиатрии и медицине сна, не существует возможности сократить время, необходимое для полноценного отдыха организма.
«Тело проходит определенные стадии сна, которые мы называем архитектурой сна», — объясняет он. «Нам нужно значительное количество глубокого сна, сновидений или быстрого сна каждую ночь, и часто, чтобы насытиться и тем, и другим, нам нужно как минимум семь часов в постели». Это означает, что на самом деле нет никакого способа по-настоящему почувствовать, что вы спали восемь часов (или ощутить преимущества), если вы спали всего четыре часа. Простите, друзья.
Но я чувствую себя нормально. Что плохого в том, чтобы спать всего четыре часа?
Долли Партон и Илон Маск спят как раз по 4 часа. У некоторых людей может быть мутация ДНК, которая позволяет им нормально функционировать при очень небольшом количестве сна, говорит доктор Венката Буддхараджу, специалист по сну, сертифицированный врач по сну и автор книги «Лучше сон — счастливее жизнь».
«Для таких людей естественно спать по четыре — шесть часов в сутки и не имеют негативных последствий для здоровья, они не чувствуют сонливость и продуктивно работают во время бодрствования», — объясняет он.
Но поскольку эти люди, действительно, особенные, большинство из нас нуждается в гораздо большем количества часов полноценного сна, поэтому доктор Буддхараджу не рекомендует экспериментировать, даже если вы думаете, что справитесь.
«Суть не только в продолжительности, речь идёт о качественном и непрерывном периоде сна, синхронизированного с циркадными ритмами, а это очень важно для поддержания оптимальных преимуществ для здоровья», — говорит эксперт, отмечая, что неполноценный сон может привести к столь неприятным побочным эффектам, как переутомление, упадок сил, невозможности быть внимательным и сконцентрированным, большему риску автомобильных аварий и низкой производительности труда, а также гипертонии, диабету, инсульту, сердечному приступу, ухудшению памяти, слабоумию и снижению иммунитета. Да, сегодня мы ложимся спать точно в десять!
Есть ли способ улучшить качество сна?
Иногда, несмотря на все усилия, четыре часа сна — это максимум, что вы можете себе позволить. Такое случается. Что вы можете сделать, чтобы улучшить качество сна, чтобы на следующее утро не почувствовать себя, как зомби? К счастью, да, хотя это не замена на все 100 полноценного сна.
1. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Так вы сможете поддержать собственный циркадный ритм и не навредить здоровью.
Чем более последовательно вы сможете придерживаться режима сна и пробуждения, тем лучше (да, даже по выходным).
2. Никакого спиртного на ночь. Мы знаем, о чем Вы думаете. «Я чувствую себя более расслабленной после того, как выпил два бокала вина!» Но хотя вино, пиво и другие виды алкоголя обладают успокаивающим действием, это не то же самое, что сон. Хотя вы не запомните, как ворочались всю ночь (потому что вы будете под седативным действием), качество вашего сна будет нарушено. Вы почувствуете себя более отдохнувшей, если после ужина выпьете стакан воды или чая без кофеина. Тяжёлую пищу лучше тоже исключить из меню на ужин.
3. Оставьте телефон в другой комнате. Мы знаем, что желание еще раз заглянуть в Фейсбук, чтобы увидеть, понравилось ли Ваше последнее фото кому-то конкретному, очень сильно. Но, по данным Национального фонда сна, существует связь между использованием экранов перед сном и увеличением времени, необходимого для засыпания. За час до сна оставьте телефон в гостиной, затем почитайте книгу или помедитируйте в спальне, чтобы организм уже начал расслабляться перед сном, и вам было легче уснуть, в итоге, организм вам скажет спасибо за столь трепетное отношение к себе.