2020 год, как и любой другой, был полон мифов о диете и неправильных советов по питанию. В этом году наконец-то появились научные доказательства против заявлений о суперпродуктах, повышающих иммунитет, чаях для похудания и диетах знаменитостей.
Новое исследование также опровергло столь популярные вопросы, такие как интервальное (периодическое) голодание, веганские диеты и полезен ли кофе вообще.
Рекомендации по питанию постоянно меняются: из авторитетных источников появляются всё новые и даже порой противоречивые одна другой рекомендации.
Даже в разгар глобальной пандемии этот год не стал исключением. Рекомендации по питанию приобрели новую актуальность в 2020 году, поскольку люди пытаются найти лучшее питание или даже специальную диету для защиты от коронавируса. Появились и новомодные диеты, такие как терапия Майера, и возродились старые и, казалось бы, давно забытые, такие как щелочная диета.
В то же время новые исследования изменили то, что, как мы думали, что мы уже знали о текущих тенденциях, таких как излюбленное в этом году интервальное голодание и веганство, а также о нескончаемых дебатах, касающихся кофе, алкоголя и сахара.
Вот основные 10 мифов о диетах и питании, опровергнутые в 2020 году.
Миф 1. Чтобы нарастить мышцы, нужно есть мясо
Потенциальная польза веганства для здоровья давно установлена. Но, согласно Google Trends, 2020 год вызвал рекордный интерес к диетам, не содержащим продуктов животного происхождения. Некоторые спортсмены придерживаются принципов растительного питания.
Как и при любом другом питании, ключевым моментом является получение достаточного количества питательных веществ и правильный баланс. В частности, для веганов включение источников кальция и витаминов группы B наряду с растительным белком является ключевым не только для спортивных результатов, но и для общего состояния здоровья.
Миф 2. Алкоголь — табу при здоровом образе жизни
В то время как большинство исследователей продолжают доказывать, что избыток алкоголя вреден для здоровья, есть и хорошие новости для любителей пива, вина и виски.
Так выяснилось, что пару бокалов этих алкогольных напитков не только не принесут вред организму, но и не помешают вашему прогрессу в достижении целей по снижению веса или наращиванию мышц.
Исследования показали, что употребление небольшого количества алкоголя, даже регулярное, не препятствует улучшению общей физической формы. При этом чрезмерное употребление алкоголя, конечно же, может навредить как здоровью, так и фигуре.
При этом благодаря содержанию антиоксидантов красное вино снижает воспаление в организме, улучшает пищеварение и снижает стресс.
Миф 3. Для здоровья нужно есть «щелочные» продукты
Щелочная диета якобы работает, изменяя pH-баланс вашего организма, что помогает не только худеть, но и поправлять здоровье. Так ли это? Так знаменитости, как Том Брэди, Келли Рипа и Гвинет Пэлтроу, утверждали, что придерживаются подобного питания.
Но, по мнению экспертов, изменить кислотность организма не только не возможно, даже нет смысла этим заниматься. Ваш организм естественным образом поддерживает правильный уровень pH в крови; в противном случае последствия будут катастрофическими, и вы, скорее всего, даже уйдёте в мир иной.
Тем временем данная диета может иметь и некоторые преимущества, поскольку многие продукты, которые она включает в себя, полезны для вас, например фрукты, овощи и бобовые. Употребление большого количества воды, как предполагает диета, также не помешает.
Но некоторые из так называемых «кислых» продуктов, запрещенных диетой, также полезны для вас, например, кофе и цельнозерновые продукты.
Миф 4. Диеты «укрепляют» вашу иммунную систему или полностью предотвращают болезни
Даже грузовик апельсинов не остановит вас от болезни, если вы столкнулись с опасным вирусом. В год, когда глобальная пандемия стала самой главной новостью, неудивительно, что увлечения диетами были сосредоточены на усилении нашей защиты от болезней.
Несмотря на заявления гуру оздоровления, отказ от обработанной пищи и сахара не перегрузит вашу иммунную систему. Организм работает по-другому, и, хотя результаты исследований связывают эти типы продуктов с проблемами со здоровьем с течением времени, один пончик не повысит риск заражения COVID-19.
Хотя правильное питание необходимо для здоровья, не существует суперпродуктов или супер-диет, которые могли бы полностью предотвратить заражение тем или иным заболеванием.
Вместо этого лучше всего сосредоточиться на сбалансированной диете с разнообразными питательными веществами, которые в долгосрочной перспективе предотвратят хронические заболевания, которые могут поставить под угрозу вашу иммунную систему.
Миф 5. Низкокалорийные подсластители — хороший заменитель сахара
Сахар вреден для здоровья, и существует множество доказательств связи сладкого с такими рисками, как сердечные заболевания, ожирение, проблемы с печенью и, конечно же, кариес.
Но исследования в этом году показали, что искусственные заменители ничем не лучше.
Несмотря на то, что подсластители, такие как стевия и сукралоза, не содержат калорий, они могут привести к нарушению обмена веществ, меняя то, как организм регулирует уровень сахара в крови. Они также привезти к ещё большей зависимости от сладкого, поскольку заменители сахара могут быть в 700 раз слаще, чем более привычные для нас варианты.
Большое новое исследование также показало, что подсластители связаны с теми же рисками для здоровья сердца, что и сахар, поскольку у людей, которые пили диетические газированные напитки и другие низкокалорийные напитки, вероятность сердечных заболеваний была выше, чем у людей, которые пили несладкие напитки.
Учёные тщательно изучили новые подсластители и всё-таки пришли к выводу, что они в целом безопасны, а данные показывают, что теперь они более популярны, чем продукты с настоящим сахаром. Тем не менее, эти данные вызывают опасения.
«Суть в том, что использование заменителей сахара не делает нездоровый выбор здоровым — скорее, он делает такой выбор менее вредным для здоровья», — заявила Шамера Робинсон, директор по питанию Американской диабетической ассоциации, в презентации на выставке Food and Nutrition 2020.
Миф 6. Лучше отказаться от кофе, чтобы похудеть и стать здоровее
Несмотря на популярность модных диет, исключающих кофе, все больше данных показывает, что утренний кофе не представляет большого риска для нашего здоровья.
В этом году даже появились данные исследований о том, что чашка хорошего кофе несёт значительную пользу для здоровья: укрепляет кости, улучшает психическое и когнитивное здоровье, снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и несколько различных типов рака.
Поскольку кофе — сложное вещество, содержащее более тысячи различных соединений, наука не знает, какие именно ингредиенты приносят наибольшую пользу. Кофеин, самый известный ингредиент, безусловно, может нанести вред, если потреблять его в больших количествах.
Однако мы знаем, что кофе является богатым источником антиоксидантов, полифенолов или микронутриентов растительного происхождения, которые связаны с такими полезными для здоровья преимуществами, как снижение уровня воспаления и заселение кишечника более благоприятными бактериями.
Миф 7. «Заряженные» чаи полезны для энергии и похудания
По словам диетологов, «заряженные» чаи, которые якобы гарантируют потерю жира или прилив энергии, не стоят шумихи. Летом 2020 года популярность ярких неоновых напитков под названием «заряженный чай» в социальных сетях резко возросла.
Эти напитки, обещающие энергию без употребления сахара, ускорение метаболизма, сжигание жира и другие преимущества, обычно являются результатом крупных маркетинговых ходов в области питания. Хотя они существуют по крайней мере с начала 2000-х годов, их популярность в этом году заставила диетологов окончательно осудить яркие напитки.
По словам экспертов, они часто содержат добавки, такие как большие дозы кофеина и искусственных подсластителей, а норм по их производству не существует.
Также нет никаких доказательств того, что они могут помочь с похудением или ускорением метаболизма. «Другими словами, покупатель, будьте осторожны!» — подчёркивает диетолог Брижит Зейтлин. «Всегда имейте в виду, что если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то это так и есть. Лучше держаться подальше от всего, что обещает быстрое решение».
Миф 8. Для похудения нужно выбирать определённое время, чтобы поесть
Несмотря на общепринятый совет избегать употребления углеводов после обеда или вообще ничего не есть после 22:00, исследования в этом году постоянно опровергают идею о том, что есть «лучшее время», чтобы поесть, если вы хотите похудеть.
Исследование, проведенное в начале этого года, показало, что обильный завтрак, по-видимому, сжигает немного больше калорий, чем употребление самой большой порции еды на обед, однако разница не настолько велика, чтобы иметь большое значение для похудения.
И напротив, появились данные, которые свидетельствуют о том, что на самом деле пропуск завтрака лучше всего помогает похудеть.
Итак, что правильно?
По мнению экспертов, не существует единого лучшего времени для похудения. Ситуация широко варьируется от человека к человеку и зависит от общего количества калорий в течение дня, а не от того, когда они съедены.
Исследования показали, что приём пищи ночью был связан с повышенным потреблением калорий, поскольку люди, как правило, потребляли больше переработанной пищи и алкоголя после наступления темноты.
Но более недавнее исследование проверило эту гипотезу и показало, что при одинаковом количестве калорий ночное питание не добавляет лишний вес по сравнению с дневным.
Миф 9. Терапия Майера — новая эффективная диета
Актриса и комик Ребел Уилсон привлекала много внимания из-за своего существенного похудения в этом году, как и заявленная причина ее успеха: терапия Майера, диета, разработанная австрийским врачом около века назад.
Несмотря на то, что диета попала в центр внимания и ассоциируется с престижной сетью европейских оздоровительных клубов, рекомендации, на которые она опирается, далеки от оригинала. Большинство правил терапии Майера заимствованы из других модных диет (например, щелочной диеты). Другие, по мнению опытных диетологов, — просто плохой совет.
Вам не обязательно пережёвывать 40 раз каждый кусочек пищи, как это рекомендовано в диете, хотя замедление процесса питания для того, чтобы получить удовольствие от еды, — хорошая идея. Также нет необходимости в «детоксикации» от сахара, кофе, глютена или молочных продуктов.
Миф 10. Интервальное голодание — лучший способ похудеть
В последние несколько лет периодическое голодание приобрело большую популярность, и исследования за исследованием показывают его преимущества для долголетия, метаболизма, потери веса и многого другого.
План питания ограничивает потребление пищи установленным периодом времени каждый день или неделю. Как биохакеры, так и исследователи предположили, что это оздоравливает организм, так как даёт отдых пищеварительной системе.
Но согласно исследованию, проведенному в этом году, голодание, похоже, не способствует похудению или другим показателям здоровья, если все остальные факторы равны. Это говорит о том, что предыдущие преимущества, приписываемые голоданию, могут быть связаны с некоторыми другими факторами, такими как уменьшение калорий, которые вы едите в течение дня.
Новые исследования доказывают тот факт, что не существует единого волшебного диетического решения для здоровья и одновременно похудения, как бы мы ни хотели в это верить.