Вы когда-нибудь заходили в комнату и потом задавались вопросом: «Почему я здесь?» Вы знаете, что за чем-то шли, но точно не помните, то ли ключи взять, то ли прихватить наушники или просто выключить свет. Вы вспоминаете достаточно быстро, за чем всё-таки шли, но вот такое беспамятство порой начинает беспокоить, не так ли?
Для начала важно успокоиться и понять, что потерю памяти всё же можно предотвратить, важно просто регулярно тренировать свой мозг, причём не проделывая ничего сложного.
Итак, что же нужно делать для того, чтобы сохранить и даже улучшить память:
1. Пить кофе
Хорошие новости, для любителей кофе: ежедневные привычки могут быть полезны для вашего мозга. Несколько исследований показали, что кофеин положительно влияет на память — и преимущества наиболее заметны у людей среднего возраста и старше 65 лет. Память достигает пика утром и ухудшается в течение дня, но исследования, опубликованные в журнале Psychological Science, показали, что пожилые люди, выпившие две чашки кофе, не страдали от этого эффекта «времени суток».
Важно при этом не превышать норму в 300 мг кофеина в день, что составляет около трех чашек кофе.
2. Заниматься спортом
Вы знали, что физическая активность полезна для сердца, но осознавали ли вы, что она может буквально накачать и мозг? Исследователи из Университета Британской Колумбии обнаружили, что аэробные упражнения на самом деле увеличивают размер гиппокампа, части мозга, связанной с хранением памяти.
3. Сохранять умственную активность
Так же, как физические упражнения помогают поддерживать тело в форме, умственно стимулирующие действия помогают поддерживать форму мозга и могут сдерживать потерю памяти.
Если вы не занимаетесь умственной деятельностью регулярно, то можете просто читать или разгадывать кроссворды, а также играть в настольные игры, карты или даже компьютерные игры. Станьте волонтером в местной благотворительной организации или школе. Выбирайте разные маршруты во время вождения или прогулок. Научитесь играть на музыкальном инструменте.
4. Лечить депрессию
Исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало, что у людей с симптомами депрессии хуже эпизодическая память, меньший объем мозга и большее количество сосудистых поражений. «Поскольку до 25 процентов пожилых людей испытывают симптомы депрессии, важно лучше понимать взаимосвязь между депрессией и проблемами с памятью», — подчеркивает автор исследования Адина Зеки Аль Хаззури, доктор философии, магистр медицины из Университета Майами Миллер.
Так что, если вы испытываете хроническую грусть, плохое настроение или отсутствие интереса к вещам, которые вам раньше нравились, поговорите с врачом.
5. Общаться
Общение с друзьями может считаться тренировкой для вашего мозга. Согласно исследованию Мичиганского университета, всего 10 минут разговора с другом могут значительно улучшить память и общие когнитивные способности.
6. Снизить уровень стресса
Больше расслабляйтесь. Если вы не научитесь отпускать некоторые вещи, вы можете потерять память. Исследователи из Университета Айовы связали гормон стресса кортизол с кратковременной потерей памяти у пожилых людей.
7. Высыпаться
Во время сна весь организм отдыхает и восстанавливается. В частности, мозг выводит токсины, которые, как выяснили исследователи, снижают риск развития болезни Альцгеймера. Другое исследование, опубликованное в журнале Neuroscience, показало, что люди, которых учили определенным движениям пальцев (например, ударам по клавишам фортепиано), лучше могли вспомнить их после 12 часов отдыха. «Когда вы спите, кажется, что вы перемещаете память в более эффективные области хранения в мозге», — заметил автор исследования Мэтью Уокер, доктор философии, из лаборатории сна и нейровизуализации.
Врачи рекомендуют взрослым любого возраста спать по семь-девять часов каждую ночь — ни больше, ни меньше. Чрезмерный сон коррелирует с более высоким риском деменции.
8. Правильно питаться и избегать появления лишних килограммов
Чрезмерное и вредное питание не только увеличивает талию, но и влияет на вашу память. Новое исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Endocrinology, показало, что нездоровое питание может повлиять на здоровье мозга. «Люди негативным образом влияют на свой мозг из-за очень плохого питания, потребляя пищу быстрого приготовления, и почти полного отсутствия физических упражнений», — сказал автор исследования Николас Чербуин, глава Центра исследований старения, здоровья и благополучия при Австралийском национальном университете. «Мы нашли убедительные доказательства того, что нездоровое питание и отсутствие физических упражнений в течение длительного периода времени подвергает их серьезному риску развития диабета 2 типа и значительному снижению функций мозга, вызывая слабоумие и сокращение мозга».
Так что лучше поддерживайте здоровый вес и питайтесь здоровой пищей — ваше сердце и артериальное давление тоже улучшатся.
9. Есть устрицы
Как вам такое соблазнительное предложение: согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, устрицы — богатый источник цинка, который улучшает рабочую память у людей среднего и пожилого возраста.
Другие продукты с высоким содержанием цинка включают яйца, орехи, бобовые и цельнозерновые, так что можете и их включить в свой рацион.
10. Есть грейпфруты
В грейпфрутах много фолиевой кислоты. Исследование, опубликованное в The Lancet, показало, что испытуемые, которые потребляли больше фолиевой кислоты, обладали «значительно лучшей» памятью, скоростью обработки информации и сенсомоторной скоростью, чем группа, принимавшая плацебо. Съедайте в день по половинке грейпфрута.
Другие продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты: листовые зеленые овощи, другие цитрусовые, бобы, авокадо и бананы.
11. Медитировать
Отдых может сохранить вашу память. Исследователи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре обнаружили, что студенты колледжа, которые проводили 45-минутные сеансы медитации четыре раза в неделю, набирали на 60 баллов больше на устном экзамене через две недели.
Что нужно делать: сядьте в тихом месте, медленно дышите и сконцентрируйтесь на том, что вы думаете и чувствуете в настоящий момент.
12. Есть авокадо
Пришло время присоединиться к миллениалам в заказе тостов с авокадо: исследование 2017 года, проведенное в Университете Иллинойса в Урбане-Шампейн, показало, что мононенасыщенные жирные кислоты, такие как те, что содержатся в авокадо, могут улучшить организационные функции мозга, потенциально способствуя сохранению памяти.
Другие продукты, богатые полезными мононенасыщенными жирными кислотами, включают: миндаль, кешью, арахис и арахисовое масло, а также оливковое масло.
13. Играть в настольные игры
Исследователи из Университета Бордо Сегален и Института европейской экспертизы физиологии обнаружили, что у взрослых пациентов, которые регулярно играли в настольные игры, вероятность развития слабоумия на 15 процентов ниже, чем у тех, у кого нет. Они также меньше страдали от депрессии.
14. Посыпать еду корицей
Добавьте эту специю в свою еду как можно скорее. Исследование, опубликованное в PLoS One, показало, что у мышей, получавших экстракт корицы, было меньше симптомов болезни Альцгеймера, включая проблемы с памятью и когнитивными функциями, чем в контрольной группе.
Можно посыпать овсянку корицей, добавить её в кофе или же присыпать ею цельнозерновые тосты.
15. Наслаждаться темным шоколадом
Как и корица, черный шоколад связан с более здоровым мозгом. Исследование, проведенное в 2018 году в Университете Лома Линда, показало, что употребление всего одной порции темного шоколада может улучшить память, процесс познание, иммунную систему и настроение.
Так что регулярно балуйте себя несколькими кусочками темного шоколада. Ищите шоколадки, в которых содержится не менее 80 процентов какао.
16. Есть фрукты и овощи
Вот еще одна причина есть зелень: в исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Neurology, приняли участие 28 тысяч человек; выяснилось, что у тех, кто ел больше всего фруктов и овощей, было меньше шансов развить плохие навыки мышления. Ученые предположили, что антиоксиданты и биоактивные вещества, такие как витамины A, B, C и E; каротиноиды, флавоноиды и полифенолы, содержащиеся во фруктах и овощах, могут снизить окислительный стресс мозга, что, по сути, может предотвратить возрастную дисфункцию мозга такую, как потеря памяти», — отмечают представители Гарвардской медицинской школы.
17. Придерживаться питания с низким содержанием насыщенных жиров
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров вредны не только для сердца, но и для мозга. Они повышают уровень холестерина в крови, который образует липкие бляшки в артериях. Тот же самый процесс, который может привести к сердечному приступу, похоже, мешает работе мозга.
В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Neurology, участники, которые ели больше всего насыщенных жиров из таких продуктов, как красное мясо и масло, показали худшие результаты по тестам на мышление и память, чем те, кто ел меньше всего насыщенных жиров.
Эксперты давно уже говорят, что оптимальное питание для мозга и сердца — это средиземноморская диета: много фруктов и овощей, а также рыба, цельнозерновые, бобовые, орехи и полезные жиры, такие как оливковое масло.
18. Бросить курить
У людей, которые бросили курить, память лучше, чем у тех, кто ещё курит. К такому выводу пришли ученые в ходе исследования, опубликованного в Журнале алкогольной и наркотической зависимости. Исследователи считают, что те же токсины, которые повреждают легкие, могут нанести вред участкам мозга, предназначенным для памяти.
19. Отказаться от простых углеводов и добавленного сахара
Нездоровая пища может превратить ваш ум в кашу. Употребление в пищу углеводов высокой степени очистки, таких как белый хлеб, рогалики, печенье и сахаросодержащие напитки, а также продуктов с высоким содержанием сахара может привести к высокому уровню сахара в крови, что в конечном итоге приводит к потери памяти и деменции.
Выбирайте продукты из цельного зерна, занимайтесь спортом и избегайте пустых калорий, что поможет вам контролировать уровень сахара в крови и даже память.
20. Смотреть меньше телевидение
Оказывается, мама была права — на память влияет слишком большое количество часов, проведенных у телевизора. Исследование, опубликованное в журнале Brain and Cognition, показало, что за каждый час, проведенный человеком в возрасте от 40 до 59 лет перед телевизором, риск развития болезни Альцгеймера у него увеличивается на 1,3 процента.
Помните о том, что общение и физические упражнения улучшат здоровье вашего мозга, в отличие от просмотра даже пусть и любимых телепрограмм.
21. Пить меньше алкоголя
Спиртное — это мощный нейротоксин, который разрушает мозг. Исследователи обнаружили, что чрезмерное употребление алкоголя может повредить гиппокамп — часть мозга, которая имеет решающее значение для памяти.
Эксперты говорят, что женщинам следует ограничивать себя одним бокалом спиртного в день, а мужчинам — двумя. После 65 лет мужчинам также следует лучше не пить более одного бокала алкогольного напитка в день.