Диеты, Рецепты

Диетолог назвал 5 продуктов питания для борьбы с депрессией

Стейки из семги

Оказывается, поднять настроение можно даже при помощи еды. Опытный диетолог назвал пять вариантов, которые помогут вам немного приободриться, улучшить настроение и почувствовать себя счастливыми.

Так к продуктам питания, повышающим настроение, относятся бананы, листовая зелень, индейка, ферментированные продукты и продукты с жирными кислотами омега-3.

Выяснилось, ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста и чайный гриб, могут стабилизировать количество полезных бактерий в кишечнике, которые в свою очередь вырабатывают в мозге «приятные» химические вещества, такие как серотонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК).

Такие продукты, как индейка и бананы, также могут помочь повысить уровень серотонина.

Когда вам хочется поскорее поднять себе настроение и почувствовать себя счастливым и довольным жизнью человеком, вы можете автоматически потянуться за шоколадным батончиком или печеньем, но сладости вряд ли помогут вам улучшитьсамочувствие. Однако есть продукты, которые могут помочь вам пережить приятные ощущения, при этом обеспечивая ваш организм важными и полезными питательными веществами и повышая уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие.

Вот пять продуктов, которые помогут поднять настроение, когда вы чувствуете себя подавленным или подавленной

Семга соленая

Продукты с жирными кислотами омега-3

Жирные кислоты омега-3 – это незаменимые жиры, которые вы можете получить только с пищей.

Авторитетные исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь в снижении ощущения тревожности и депрессии, говорит Лиза Эндрюс, врач-диетолог из Огайо.

Эксперты считают, что употребление в пищу продуктов с омега-3 помогает улучшить настроение, потому что у людей с депрессией может быть низкий уровень некоторых омега-3 кислот, включая эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).

Жирные кислоты омега-3 также оказывают противовоспалительное действие на ваш организм. Это важно, потому что воспаление связано с депрессией и тревогой.

Вот некоторые из лучших способов включить в свой рацион жирные кислоты омега-3
  • Употребление жирной рыбы, такой как лосось, сельдь и сардины
  • Добавляйте молотое льняное семя или семена чиа в хлопья, йогурт или выпечку
  • Принимайте добавки с рыбьим жиром – старайтесь получать от 1 до 2 граммов омега-3 в день.
бананыБананы

«Бананы – источник простых углеводов, которые повышают уровень сахара в крови и дают прилив энергии», – говорит Эндрюс.

Употребление всего лишь одного банана может помочь вам быстро взбодриться, а поскольку бананы богаты клетчаткой, они перевариваются медленнее. Это означает, что даже несмотря на то, что бананы могут повысить уровень сахара в крови и уровень энергии, они не приведут к последующему падению уровня сахара в крови из-за чего как раз ухудшается самочувствие.

«Они также являются источником витамина B6», – отмечает Эндрюс, – «который необходим для преобразования аминокислот в нейротрансмиттеры, такие как норэпинефрин и серотонин, в головном мозге». Наличие достаточного количества этих химических веществ в мозге важно, потому что дисбаланс может привести к депрессии и тревоге.

Бананы хороши в качестве самостоятельной закуски, но вы также можете добавить их в смузи или положить ломтики банана в хлопья, йогурт, творог или овсянку.

зелень в сметане

Зелень

По словам Эндрюса, употребление листовой зелени может помочь поднять вам настроение, поскольку в ней содержатся мощные антиоксидантные питательные вещества, такие как витамин E, витамин C и различные фитохимические вещества.

Антиоксиданты жизненно важны для здоровья, потому что они борются с соединениями, называемыми свободными радикалами, которые могут привести к серьезному повреждению клеток. Пища с высоким содержанием антиоксидантов помогает поддерживать хорошее настроение, поскольку противостоит воспалениям в теле и мозге.

Исследование 2012 года показало, что пожилые люди, которые едят меньше продуктов, богатых антиоксидантами, таких как листовые зеленые овощи, с большей вероятностью будут испытывать депрессию. Хотя необходимы дополнительные исследования, эксперты считают, что антиоксиданты могут быть эффективным инструментом для борьбы с такими проблемами психического здоровья, как тревога и депрессия.

Вот несколько отличных способов получить антиоксидантные свойства листовой зелени
  • Съешьте салат с зеленью, такой как капуста и шпинат.
  • Положите на бутерброд рукколу.
  • Съешьте немного капусты отдельно или в салате на ужин.
индейкаИндейка

«Индейка содержит триптофан, который способствует высвобождению гормона хорошего самочувствия – серотонина», – подчеркивает Эндрюс.

Триптофан также помогает организму вырабатывать мелатонин – гормон, который отвечает за правильный цикл сна. Это важно, потому что недосыпание может повысить риск депрессии.

Ферментированные продукты

Пища ферментируется за счет добавления таких микроорганизмов, как дрожжи и бактерии, которые расщепляют любые сахара и превращают их в кислоты, газы или спирт.

Поскольку они содержат бактерии, употребление ферментированных продуктов может помочь увеличить количество «полезных бактерий» в кишечнике, что может положительно повлиять на ваше настроение.

Наличие правильного баланса кишечных бактерий связано с более низким уровнем депрессии, возможно, потому, что некоторые кишечные бактерии естественным образом производят триптофан и серотонин.

Некоторые типы кишечных бактерий также производят химическую гамма-аминомасляную кислоту в мозге (ГАМК), что важно, потому что низкий уровень ГАМК связан с более высоким уровнем тревоги и стресса.

Малина, Черника и йогурты

Вот некоторые распространенные ферментированные продукты, которые рекомендует Эндрюс
  • Йогурт
  • Квашенная капуста
  • Кефир
  • Кимчи
  • Чайный гриб

На ваше настроение влияет множество факторов, но один из способов сохранить хорошее самочувствие – это добавить в свой рацион продукты, настраивающие на позитивный лад.

В целом, Эндрюс говорит, что для поддержания хорошего настроения не пропускайте приемы пищи и «придерживайтесь концепции правильного питания, включающего полезные и натуральные продукты».


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.