Упражнения и физическая активность чрезвычайно полезны для здоровья каждого человека в целом. И если у вас диабет 1 или 2 типа или вы находитесь в группе риска, польза от них будет также весьма весомой. «Регулярные упражнения особенно важны для людей, страдающих диабетом», — говорит Алекс Ли, доктор медицины, терапевт из Лос-Анджелеса.
Однако не все упражнения можно делать для людей в группе риска, им нужно подобрать безопасный и эффективный режим тренировок. Специалист подчеркивает, что лучшие упражнения при диабете включают умеренную физическую активность любого типа, например прогулки, садоводство или игру в теннис.
При этом, если у вас диабет или вы подвержены риску, важно уделять около 150 минут умеренным упражнениям каждую неделю, поскольку это может помочь снизить уровень сахара в крови.
Обязательно поговорите со своим врачом, чтобы узнать, как безопасно тренироваться при диабете, особенно если у вас тип 1, который может быть сопряжен с большим риском для здоровья.
Эта статья была отрецензирована Джейсоном Р. Макнайтом, доктором медицины, магистром медицины, врачом семейной медицины и клиническим доцентом Техасского медицинского колледжа A&M.
Почему упражнения важны для людей с диабетом
Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация согласны с тем, что упражнения «критически важны для оптимального здоровья» людей с диабетом.
Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает глюкозу или сахар в крови в качестве топлива. Это помогает снизить уровень сахара в крови. По мере того, как вы тренируетесь, этот эффект со временем усиливается, что приводит к снижению инсулинорезистентности. Важно снизить инсулинорезистентность, так как именно она вызывает диабет 2 типа.
Регулярные упражнения также могут помочь вам нарастить мышцы и уменьшить количество жира, что повышает способность вашего организма использовать инсулин. В целом, люди с диабетом 1 и 2 типа выигрывают от повышения чувствительности к инсулину.
«В краткосрочной перспективе физическая активность может снизить уровень сахара в крови, а в долгосрочной перспективе — улучшить чувствительность к инсулину», — говорит Эмори Хсу, доктор медицины, эндокринолог из Медицинского центра Санта-Клара-Вэлли в Сан-Хосе, Калифорния.
В научном обзоре 2019 года, опубликованном в Annals of Physical and Revention Medicine, были обнаружены доказательства того, что структурированные упражнения, такие как восьминедельные занятия, могут снизить инсулинорезистентность у людей с диабетом 2 типа. В среднем, у участников исследования уровень сахара в крови после физических упражнений снизился на 5,12 пункта.
Кроме того, в исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Университета медицинских наук Джирофта, в течение восьми недель наблюдали за 28 женщинами с диабетом 2 типа. Четырнадцать участниц этого исследования не тренировались, а остальные 14 выполняли аэробные (кардио) упражнения три раза в неделю и посещали силовые тренировки два раза в неделю. Через восемь недель в группе, которая регулярно тренировалась, уровень сахара в крови и инсулинорезистентность оказались ниже, чем в контрольной группе.
Сколько упражнений вам нужно
В среднем любому человеку необходимо около 150 минут умеренных физических упражнений в неделю. «Если вы еще не тренируетесь, не позволяйте этому числу запугать вас», — говорит Сюй. «Любое упражнение лучше, чем ничего, и вы можете начинать медленнее и понемногу наращивать темп и время тренировок».
Медики рекомендуют людям с диабетом 2 типа или тем, кто находится в группе риска по заболеванию, ежедневно заниматься спортом и никогда не пропускать более двух дней без физической активности. Большинство видов физической активности можно считать упражнениями, даже садоводство или пешие прогулки.
«Если вы отправляетесь на прогулку, то это означает, что вы должны ходить достаточно быстро, чтобы чувствовать свои мышцы», — говорит Сюй.
К другим типам умеренных упражнений относятся
Стрижка газона
Плавание
Играть в теннис
Повседневная езда на велосипеде
Все эти виды упражнений могут принести пользу. В научном исследовании 2019 года, опубликованном в The International Journal of Exercise Science, приняли участие 905 человек с диабетом 2 типа, которые ранее не занимались физической активностью. Они выполняли аэробные упражнения, тренировки с отягощениями или их комбинацию по 50 минут три раза в неделю.
Исследование показало, что все три типа тренировок снижают уровень A1C, который измеряет средний уровень глюкозы в крови с течением времени. Наибольшее влияние оказали комбинированные тренировки, за которыми следовали аэробные упражнения, а затем тренировки с отягощениями.
В целом, важно сделать упражнения устойчивой частью вашего распорядка дня и недели. Попробуйте прогуляться во время обеденного перерыва или потренироваться с резинками дома после работы. По словам Ли, все, что позволяет вам вложиться в целевые 150 минут упражнений, — это правильный план.
Как безопасно тренироваться при диабете
Физические упражнения рекомендуются всем людям с диабетом, хотя некоторым, возможно, придется принять дополнительные меры предосторожности. Например, людям с диабетом 1 типа следует быть особенно осторожными.
«Для диабетиков 1 типа упражнения могут значительно снизить уровень сахара в крови», — говорит Сюй. Опасно низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может вызвать осложнения для здоровья, включая судороги и даже кому в тяжелых случаях.
Согласно заключению врачей, люди с диабетом 1 типа должны тщательно планировать свои упражнения с учетом приема пищи и дозировки инсулина. Также важно измерять уровень сахара в крови до, во время и после тренировки — или проверять уровень сахара в крови с помощью непрерывного монитора глюкозы.
В целом, если у вас диабет 1 типа, лучше посоветоваться с врачом, чтобы разработать режим.
Если у вас диабет, и вы начинаете заниматься спортом, вам следует предпринять следующие шаги
Поговорите со своим врачом. Сообщите ему, были ли у вас другие осложнения со здоровьем, связанные с диабетом, например проблемы с глазами, болезни сердца или даже инсульт.
Начните медленно. Узнайте, как упражнения влияют на уровень сахара в крови, измеряя уровень сахара в крови до и после тренировки и отслеживая любые важные изменения. Уровень сахара в крови должен оставаться в пределах здорового диапазона, установленного вами и вашим врачом.
Следите за своими ступнями на предмет появление мозолей и язв. По словам Ли, у многих диабетиков снижена чувствительность ног, поэтому вы можете не заметить боли от язв. Визуальный мониторинг может помочь вам обнаружить их и предотвратить распространение инфекции.
Выводы
Если вы будете заниматься спортом хотя бы 150 минут в неделю, это поможет вам справиться с диабетом и снизить уровень сахара в крови. По словам Ли, упражнения при диабете, особенно, 1 типа, требуют дополнительного планирования, но польза для здоровья того стоит.