Ученые по всему миру продолжают изучать полезность пищи и спорить по поводу того, какой же белок лучше усваивается и полезнее для человеческого организма: животный или растительный, а также какой из них лучше подходить для похудения.
Когда человек решает перейти на растительную пищу, то все вокруг часто его начинают спрашивать: «Где вы берете белок?» При этом многие удивляются тому, что в белок есть чуть ли не повсюду: и в сое (28 граммов на чашку), и в крошечном горошке (8 граммов на чашку).
Список можно продолжать еще долго, и он включает в себя все виды бобовых: чечевицу (18 граммов на чашку), горох (16 граммов на чашку), нут (11 граммов на чашку), а также зелень, такую как артишоки (4,5 грамма на чашку) и многое другое. Кроме того, есть белок и в овощах (например, брокколи, около 4 граммов на чашку). Количество белка в фисташках может вас удивить: всего 1/4 стакана наших любимых орешков дают нам целых 6 граммов белка!
Тем не менее, те, кто хочет перейти на растительный белок, постоянно подвергаются критике мясоедов, которые утверждают, что растительный белок не может быть таким же эффективным в наращивании крепких и больших мышц, как животный белок. Только вот они не учитывают, что скаковые лошади отличаются изящным, мускулистым телом, при этом они едят только зерно и сено, а гориллы наращивают огромную мышечную массу на диете из листьев и ягод.
При этом многочисленные исследования показали, что вместе с животным белком человек употребляет в пищу вредные насыщенные жиры и другие вызывающие воспаления соединения, которые, повышают риск развития сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления, некоторых гормональных видов рака, такие как рак груди и простаты, а также хронических заболеваний, связанных с ожирением и избыточным весом.
Другие исследования показали, что те их участники, кто предпочитают растительную пищу, в целом стройнее, здоровее, энергичнее и живут дольше.
Исследование: с возрастом людям требуется меньше животного белка для поддержания размера и силы в мышцах
Недавно вышедшее новое исследование, проведенное в Великобритании, показало, что для поддержания мышечной массы людям в возрасте требуется меньше животного белка. Однако эксперты подчеркивают, что при переходе на растительную пищу нельзя забывать о растительном белке, который, в принципе, не трудно найти.
Тем временем множество исследований в США показали, что пища, богатая клетчаткой (содержится только в овощах, фруктах, цельнозерновых, семенах и орехах), снижает риск развития ожирения, а также появления сердечных заболеваний, развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления и хронических заболеваний, вызванных воспалительными процессами в организме.
Однако медики подчеркивают, что животные белки лучше усваиваются нашим организмом, поэтому порции растительного белка должны быть гораздо больше для того, чтобы нам хватало белка.
Для снижения риска развития сердечных заболеваний и смертности лучше выбирать растительный белок
В другом новом исследовании, проведенном в Японии, выяснилось, что питание с высоким содержанием животного белка оказалась связана с более высоким уровнем смертности, а питание с растительными белками в итоге привело к увеличению продолжительности жизни.
А ранее журнал British Medical Journal опубликовал новое исследование, которое показало, что высокое потребление белка из растений, таких как бобовые, цельнозерновые и орехи, связано с более низким риском развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и ожирение, связанное с гипертонией.
Так как же получить достаточно белка из растительной пищи?
Существует всего 9 незаменимых аминокислот, которые ваш организм должен получить из своего рациона. Из 20 необходимых аминокислот наш организм может самостоятельно производить 11 из них, но остальные необходимо брать из пищи, которую мы едим.
Специалисты доказали, что эти аминокислоты можно получить из разнообразной растительной пищи, включая тофу, бобовые, зелень, такую как брокколи, семечки конопли, чиа или тыквы, а также орехи, такие как миндаль.
Для того, чтобы определить, сколько белка конкретно вам нужно в день, используйте этот простой расчет: в среднем человеку требуется 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Как правило, женщины должны съедать от 45 до 55 граммов протеина в день или больше, если вы очень активны, тогда как мужчинам нужно от 55 до 75 граммов. Эта ежедневная рекомендация зависит от вашего веса и уровня активности, поэтому, если вы готовитесь к спортивному мероприятию, вы можете добавить больше белка в свой рацион.