Высокий уровень сахара в крови возникает, когда организм не может преобразовать сахар в крови в энергию для клеток. Это общая проблема для людей, страдающих диабетом, или тех, кто находится в группе риска. Если не снизить уровень сахара в крови, вы будете подвержены повышенному риску серьезных осложнений, таких как болезни сердца, почек и даже потеря зрения.
Вот почему, если у вас уже есть диабет, важно контролировать и часто проверять уровень сахара в крови, чтобы убедиться, что он остается в нормальном, здоровом диапазоне. Если у вас преддиабет, важно также снизить уровень сахара в крови, чтобы избежать риск развития диабета 2 типа.
Джейсон Макнайт , доктор медицинских наук, врач по семейной медицине и профессор-клиницист в Техасском медицинском колледже A & M, поделился рекомендациями по тому, как эффективно снизить уровень сахара в крови естественным путем.
Перед вами шесть способов снизить уровень сахара в крови:
1. Похудеть и заняться спортом
Для того, чтобы снизить уровень сахара в крови, важно регулярно заниматься спортом и похудеть до оптимального веса.
2. Пить больше воды
«Питье достаточного количества воды увлажняет кровь и помогает почкам выводить излишки сахара из организма», — говорит доктор Лина Великова, изучающая аутоиммунные заболевания. Это гораздо более здоровая альтернатива другим напиткам, в которые часто добавляют много сахара.
Одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что люди, которые пили больше 1 литра воды в день, имели повышенный уровень сахара в крови на 28% реже, чем те, кто пил меньше литра.
Для справки, рекомендуемое потребление воды составляет 1,6 литра в сутки для женщин и 2 литра для мужчин, но это количество может зависеть и от массы тела.
3. Ограничить углеводы
Углеводы оказывают большое влияние на уровень сахара в крови. «Организм расщепляет их на сахара, которые затем попадают в клетки», — подчеркивает доктор Лина Великова. «Несбалансированная диета и повышенное потребление углеводов могут нарушать функцию инсулина, вызывая повышение уровня сахара в крови».
Подсчет углеводов может помочь контролировать уровень сахара в крови — старайтесь получать не более 45% ваших ежедневных калорий из углеводов. Однако не все углеводы одинаковы. Простые рафинированные углеводы, содержащие сахар, будут повышать уровень сахара в крови больше, чем углеводы с естественным содержанием сахара и клетчатки.
4. Увеличить употребление клетчатки
Кроме того, потребление углеводов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи, может помочь снизить уровень сахара в крови.
Исследование, опубликованное в журнале «Достижения в области ожирения и контроля веса» в 2017 году, показало, что употребление в пищу фруктов и овощей, богатых клетчаткой, таких как бананы, ягоды и брокколи, может помочь снизить уровень сахара в крови и снизить массу тела.
5. Есть продукты с низким ГИ
Гликемический индекс помогает ранжировать продукты по тому, как они влияют на уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ медленно высвобождают сахар в вашу систему, поэтому он сразу не попадает в кровь.
Стремитесь к продуктам с ГИ 55 или меньше.
«Здоровая диета — это проверенный способ поддержания уровня сахара в крови в разумных пределах», — говорит Великова. «Я рекомендую есть продукты, которые организм усваивает медленно, с низким и средним гликемическим индексом, такие как сладкий картофель, овсянка и большинство фруктов, включая ягоды и яблоки».
6. Управлять стрессом
Уровень стресса также может оказывать прямое влияние на уровень сахара в крови. Когда вы находитесь в состоянии стресса, гормоны, такие как кортизол, повышают уровень сахара в крови и делают ваш организм менее эффективным при использовании инсулина.
«Здоровое питание, физические упражнения и достаточное количество воды — отличные способы снизить уровень сахара в крови», — говорит Великова. «Однако их будет недостаточно, если мы будем много нервничать».
Она рекомендует уменьшить стресс, занимаясь спортом, медитируя или ведя дневник.