Многочисленные диеты могут быть популярными стратегиями потери лишнего веса, но обычно эффект от них является краткосрочным, кроме того, они могут нанести непоправимый вред здоровью, причем как физическому, так и моральному.
Вместо них диетологи рекомендуют придерживаться плана стабильного и здорового питания, которое вам нравится, а также призывают самостоятельно готовить больше еды дома.
Кроме того, эксперты рекомендуют пить побольше воды, избегать рафинированного сахара в любых продуктах питания и главное: заранее планировать прием пищи для того, чтобы не спровоцировать импульсивный выбор еды при наступлении чувства голода.
Они призывают понять, что соблюдение любой диеты — проигрышная игра. Некоторые исследования показывают, что более девяти из каждых 10 человек, которые пытаются соблюдать диету, терпят неудачу.
Даже люди, которые могут успешно соблюдать диету, часто ведут ожесточенную борьбу с умелыми попытками организма накапливать дополнительную энергию в виде жира. Фактически, ученые обнаружили, что тела людей с избыточным весом во время похудения могут работать против них: когда они худеют, их метаболизм замедляется, что затрудняет потерю большего веса.
Эксперты сходятся во мнении, что экстремальные диеты и очистка организма при помощи новомодных соков не являются удачной долгосрочной стратегией для поддержания здорового веса. Именно поэтому в рейтинге лучших новинок среди диет, который опубликовало издание US News & World Report за 2020 год, кетогенная диета заняла одно из нижних мест.
Однако, как выяснилось, существует несколько простых рекомендаций, которые помогут вам оставаться стройными, счастливыми и довольными своим здоровьем в долгосрочной перспективе.
Диетолог Джейсон Эволдт из клиники Майо назвал самые простые и здравые идеи для поддержания стройности и здоровья одновременно. Вот его полезные для стабильного похудения советы:
- Избегайте чувства жажды
Если вы ненавидите питьевую воду, добавьте в нее цитрусовые или пейте минеральную газированную воду, важно не привести организм к состоянию обезвоживания. При этом не стоит пить воду с искусственными подсластителями, поэтому никакой сладкой газировки или сока не должно быть в вашем постоянном рационе
- Стремитесь спать по семь-восемь часов без пробуждения
Отказ от здорового сна не только наносит вред здоровью, но также повышает вероятность употребления нездоровой пищи. Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Nature Communications, показало, что люди, по разным причинам лишенные полноценного сна, более склонны к употреблению высококалорийных продуктов и набирают значительно больше и быстрее вес, чем хорошо поспавшие и отдохнувшие люди. Это потому, что сонливость влияет на ту же область мозга, которая помогает нам понять, когда мы сыты.
- Не отказывайтесь от завтрака
На самом деле полноценные завтрак и обед — это хороший способ избежать переедания в конце дня. Старайтесь есть прежде, чем вы станете раздражительными и импульсивными. В 2018 году исследование клиники Майо показало, что люди, которые пропускают завтрак, прибавляют примерно на два-четыре лишних килограмма в год больше.
- Начинайте день правильно
Например, с полезного йогурта с высоким содержанием белка, с орехами и ягодами (без добавления сахара). Йогурт является любимым завтраком многих экспертов по питанию.
- Подумайте о том, чтобы включить в свой ежедневный рацион здоровый второй завтрак или полдник
Так вы меньше съедите на обед и тем более на ужин, подчеркивает Эволдт. При выборе перекуса избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов или сахара, которые маскируются под здоровые и не дадут вам чувствовать себя сытыми, например, хлопья, батончики с гранолой и бутылочные смузи.
Эволдт заметил, что он носит с собой в виде перекуса сырные палочки, банан или другой фрукт. Орехи также являются хорошим вариантом, так как они богаты белком и полезными жирами.
- Планируйте приемы пищи заранее
Делайте заготовки для того, чтобы приготовить пищу до того, как вы проголодаетесь. Когда мы голодны, нам трудно сказать «нет» переработанным продуктам, которые вредны для нашей талии и связаны с более высоким риском развития рака.
- Не бойтесь есть орехи
Орехи — хоть и жирный, но замечательный способ предотвратить желание что-то съесть между приемами пищи, а также орехи являются здоровым источником белка.
Исследование, в котором участвовало более 81 000 человек в Северной Америке, показало, что люди, которые ежедневно употребляли в пищу лишь несколько орехов или семян, снижают риск развития сердечных заболеваний. Немного орехов в рационе также помогло участникам исследования снизить уровень «плохого» холестерина в их организме.
- Тренируйтесь утром
Исследования показали, что люди, которые занимаются спортом утром натощак, могут сжигать до 20% больше жира во время тренировок, поскольку им приходится использовать больше накопленного жира в качестве источника энергии.
Но в целом, включение большего количества движения в вашу привычную жизнь в любое время дня приведет к большим преимуществам. Было доказано, что физические упражнения помогают улучшить здоровье: они могут помочь избежать депрессии и сохранить здоровье сердца, легких и психики в пожилом возрасте.
- Ешьте больше цельных зерен, таких как гречка, киноа и коричневый рис
Цельное зерно, такое как гречка, овес, пророщенная пшеница и коричневый рис — отличный способ удовлетворить аппетит и почувствовать сытость. Кроме того, злаковые богаты калием, железом и витаминами группы В.
Эти продукты, богатые клетчаткой, отнимают у организма больше времени и могут питать нас часами. Это делает их более лучшим выбором, чем обработанные, очищенные от питательных веществ зерна, такие как зерна белого хлеба, крекеры и белый рис.
- Наслаждайтесь фруктами
Фрукты — это еще один отличный способ включить в свой рацион полезные волокна, борющиеся с чувством голода. Кроме того, они являются отличным источником витаминов и минералов.
- Побалуйте себя иногда чем-то вкусненьким
Если есть одна точка зрения, с которой согласны диетологи и эксперты по продуктам питания, это то, что лишение себя «плохой и вредной» пищи часто приводит к перееданию и нарушению продуктивного и полезного питания.
Так что балуйте себя время от времени, говорит Эволдт, но в меру. Если вы хотите выпить вино, то порадуйте себя бокальчиком, почему нет?!