Если вы хотите есть больше растительных продуктов, но вам трудно перейти на такую пищу, вам может подойти пескетарианская диета или пескетарианство. Речь идет о немного измененной вегетарианской диете, которая фокусируется на растительных продуктах и исключает мясо и курицу, но при этом позволяет употреблять морепродукты и молоко.
Кроме того, пескетарианская диета, по данным многочисленных исследований, может принести организму серьезную пользу, так как снижает риск развития некоторых хронических заболеваний.
Что такое пескетарианская диета?
Пескетарианская диета основывается на вегетарианской диете, фокусируясь на растительных продуктах и морепродуктах, но включает в себя полное исключение мяса и птицы. Многие люди решили стать пескетарианцами, потому что этот вариант питания обеспечивает более плавный переход к растительной диете и его можно легче выдерживать в долгосрочной перспективе по сравнению с веганской диетой. Кроме того, рыба является полноценным источником белка и имеет множество питательных преимуществ. Большинство пескетарианцев также включают яйца и молочные продукты в свой рацион, хотя некоторые этого не делают — это личный выбор каждого.
Преимущества и риски пескетарианской диеты:
Такой вариант питания не только считается очень полезным, но и снижает риск развития нескольких хронических заболеваний. Питание на растительной основе в целом связано с уменьшением риска развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Исследования показывают, что регулярное употребление в пищу рыбы может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и некоторых других хронических заболеваний. Кроме того, мясо содержит много насыщенных жиров, которые, как известно, повышают уровень холестерина в крови. Исключив мясо из своего рациона, вы можете существенно сократить потребление насыщенных жиров.
Многие из преимуществ рыбы в борьбе с болезнями связаны с полезными для сердца жирными кислотами омега-3. Эти полезные жиры помогают стабилизировать уровень холестерина, триглицеридов, уменьшить воспаление в организме и даже наладить свертываемость крови.
Хотя это и не официальный план похудения, пескетарианская диета полна растительных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, которые могут помочь быстрее достичь сытости. Размеры порций являются ключевыми для этой диеты, если вы хотите похудеть, как и выбор большего количества растительных продуктов и ограничение жареной / жирной пищи, которая может быть высококалорийной.
Такой вариант питания несет пользу для окружающей среды: по данным экологической рабочей группы, углеродный след тунца и лосося значительно ниже, чем сыра или мяса.
Избыток ртути вызывает беспокойство: опасные вещества могут быть в любой пище, но уровень содержания ртути в рыбе особенно важен для определенных групп населения (например, беременных женщин, кормящих матерей и маленьких детей). Более крупные рыбы, как правило, имеют более высокий уровень ртути, включая такие виды рыб, как акула, рыба-меч и королевская макрель. К рыбе с низким содержанием ртути относятся креветки, консервированный тунец, лосось и сом. Если вы большой любитель тунца, знайте, что белый тунец альбакора содержит больше ртути, чем обычный консервированный тунец.
Что можно есть при пескетарианской диете. Полный список
Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, виноград, апельсины, груши, сливы, арбузы
Овощи: спаржа, сладкий перец, брокколи, морковь, цветная капуста, огурец, чеснок, зеленая фасоль, капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры
Рыба (свежая, замороженная или консервированная): лосось, треска, форель, рыба-меч, тунец, сардины
Моллюски: креветки, морские гребешки, моллюски
Тофу и Темпе
Вегетарианские бургеры (желательно на основе бобовых)
Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, фасоль, чечевица
Орехи и ореховые масла: миндаль, кешью, арахис, фисташки, грецкие орехи
Семена чиа, семена льна, семена конопли
Яйца (необязательно)
Молочные продукты (по желанию) — греческий йогурт, сыр и/или творог с низким содержанием жира, молоко или немолочные альтернативы (например, миндальное молоко, овсяное молоко)
Коричневый рис
Приправы: кетчуп, горчица, соус барбекю, шрирача
Соусы: хумус, гуакамоле
Сушеные пряности и зелень
Мука: обычная, безглютеновая, миндальная и др.
Овсяная каша
Кленовый сироп
Пищевые дрожжи
Масла: оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло
Макароны: обычные, без глютена, макароны из нута, макароны из чечевицы
Киноа
Соевый соус
Тахини
Соус терияки
Томатный соус
Овощной бульон
Хлеб из цельной пшеницы или пророщенного зерна