Хотя углеводы часто имеют плохую репутацию, они нужны нам для подпитки нашего организма, хотя некоторые из них могут приносить нам больше пользы, чем другие. Углеводы состоят из молекул сахара. Но не все эти молекулы выглядят одинаково. Они объединяются в различные конфигурации, которые образуют три основных типа углеводов: сахара, крахмал, клетчатка.
Простые углеводы, такие как сахар, могут быстро повысить уровень глюкозы в крови, в то время как сложные углеводы в цельных зернах могут быть более полезными для здоровья, потому что они не повышают уровень глюкозы в крови.
Продукты, богатые углеводами, могут по-разному влиять на наше тело в зависимости от того, как они приготовлены или обработаны. Углеводы часто обвиняют в том, что они способствуют увеличению веса. Но что такое углеводы? И действительно ли они наносят ущерб нашему здоровью?
Правда в том, что нам нужны углеводы для того, чтобы мы получали необходимую нам энергию. Но не все углеводы одинаковые, поэтому могут возникнуть проблемы, когда мы едим слишком много простых углеводов в отличие от сложных углеводов. Врачи рекомендуют больным диабетом 1 или 2 типа снизить потребление простых углеводов.
Однако для большинства здоровых людей углеводы — как простые, так и сложные — являются жизненно важной частью сбалансированной диеты, обеспечивая организм энергией и питательными веществами.
Вот что нам нужно знать об углеводах и их пользе для нашего здоровья:
Углеводы состоят из сахара
Диетолог Мериэм Вебстер определяет углеводы как «любое из различных нейтральных соединений углерода, водорода и кислорода (таких как сахара, крахмалы и целлюлоза), большинство из которых образованы зелеными растениями и которые составляют основной класс продуктов животного происхождения».
Проще говоря, углеводы состоят из молекул сахара. Но не все эти молекулы выглядят одинаково. Они связаны друг с другом в разных конфигурациях, которые образуют три основных типа углеводов:
- Сахар, который можно найти во фруктах, овощах, столовом сахаре и молочных продуктах.
- Крахмал, который можно найти в овощах, зернах и бобах.
- Клетчатка, которая содержится в фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых.
Как вы можете видеть, некоторые продукты, такие как овощи, содержат все три типа углеводов, тогда как в молочных продуктах есть только один — сахар. А то, какие углеводы содержатся в вашей пище, может многое рассказать о том, как ваше тело будет реагировать на них.
Например, когда вы едите сахар или крахмал, ваша пищеварительная система расщепляет его до глюкозы, сахара в крови, который обычно питает все процессы вашего организма. Волокно, с другой стороны, расщепляется в тонкой кишке, в основном без изменений, пока не достигнет толстой кишки. Нам нужны все три вида углеводов для сбалансированного, питательного питания.
Растения создают углеводы, животные их едят
Проверьте этикетки на продуктах питания, и вы увидите, что большинство углеводов в нашем рационе поступают из растений, таких как фрукты, овощи и зерновые, в то время как мы получаем очень мало углеводов от употребления мяса. Это потому, что животные не делают свои собственные углеводы. Скорее, они полагаются на получение их из растений в своем рационе.
Растения, с другой стороны, производят свои собственные углеводы, которые обеспечивают растения энергией для роста и размножения, говорит Джошуа Ламберт, профессор пищевой науки в Университете штата Пенсильвания. Итак, когда мы едим эти растения, мы получаем прилив энергии.
Как наш организм обрабатывает углеводы
Поскольку наш организм расщепляет сахар и крахмал на глюкозу, продукты с высоким содержанием этих видов углеводов повышают уровень глюкозы в нашей крови — также известный как уровень сахара в крови. Таким образом, логически говоря, чем больше сахара и крахмала в вашей еде, тем больше это повысит уровень сахара в крови. Но это не всегда так, потому что то, каким образом эти углеводы структурированы в еде, также играет роль.
Процесс приготовления может изменить структуру этих углеводов, что влияет на скорость переваривания пищи. Например, если вы едите сырой картофель, молекулы крахмала плотно упакованы вместе, поэтому вашему организму требуется больше времени для расщепления крахмала и его переваривания. Поскольку ваше тело не всасывает крахмал в кровь быстро, вы не чувствуете значительный всплеск сахара в крови.
Когда вы варите картофель, крахмалы отделяются друг от друга, что облегчает их переваривание. Ваша тонкая кишка будет быстрее поглощать крахмалы, что может вызвать повышение уровня сахара в крови.
Однако, если вы оставите приготовленный картофель остывать и приготовите салат из холодного картофеля, крахмалы обратят этот процесс вспять, сделав его более плотным и медленным для переваривания.
В умеренных количествах нет «хороших» или «плохих» углеводов
Хороших и плохих углеводов не существует, по утверждению диетологов. Вместо этого главное отличие углеводов в том, насколько легко и быстро мы их перевариваем.
Простые углеводы — это углеводы, которые часто перерабатываются, например, сахара в фруктовых соках или крахмалы в белом хлебе. Их структура делает их быстрыми и легко усваиваемыми, и поскольку многие обработанные продукты содержат много углеводов, они могут резко поднять уровень сахара в крови. Слишком много этих простых углеводов связано с такими серьеззными проблемами со здоровьем, как ожирение и диабет 2 типа.
Сложные углеводы, как правило, являются нерафинированными и сохраняют клетчатку, которая естественным образом содержится в пище, что означает, что мы перевариваем их медленнее, и, как следствие, они с меньшей вероятностью повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы можно найти в овощах и цельнозерновых, таких как коричневый рис.
Хотя полезнее употреблять более сложные углеводы, «все эти углеводы полезны для нашего организма», — говорит американский специалист Ламберт. Добавим, что можно есть немного сахара, но главное — есть все углеводы в умеренных количествах.
Людям с диабетом 1 или 2 типа необходимо сократить употребление простых углеводов и соблюдать осторожность в отношении потребления сахара. Тем не менее, как говорит Ламберт, «для большинства здоровых, активных людей углеводы (как простые, так и сложные) являются важной частью сбалансированной диеты».