Мы привыкли думать о том, что физические упражнения являются если не самым важным, то точно ключевым усилием для того, чтобы сбросить вес. Многие записываются в спортзал первого января для того, чтобы похудеть к 8 марта или даже к лету.
Однако спустя долгие годы исследований ученым удалось выяснить и доказать того, что физические упражнения, хотя и полезны для здоровья, на самом деле не так уж существенны для потери веса.
Для того, чтобы узнать больше о том, почему спорт не помогает бороться с лишним весом, я прочитала более 60 исследований (в том числе высококачественные, систематические обзоры всех наиболее доступных исследований) по физическим упражнениям и потере веса. Перед вами краткое изложение того, что я мне удалось выяснить.
Упражнения помогают сжечь лишь небольшую часть ежедневного полученных калорий
Один из недооцененных фактов об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, лишние калории, которые вы сжигаете, составляют лишь небольшую часть ваших общих энергетических затрат.
Исследователь по проблеме ожирения Алексай Кравиц объяснил, что есть три основных компонента расхода энергии:
1) скорость основного обмена веществ или энергия, используемая для базовой жизнедеятельности, когда тело находится в состоянии покоя;
2) энергия, используемая для расщепления пищи;
3) энергия, используемая в физической активности.
Важно усвоить тот факт, что у нас очень мало контроля над нашей основной скоростью метаболизма, но на самом деле это наш самый большой потребитель энергии. «Общепринято, что для большинства людей базовый уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов от общего расхода энергии», — сказал Кравиц. Переваривание пищи составляет около 10 процентов.
Это оставляет только 10-30 процентов для физической активности, из которых упражнения являются лишь подкатегория. Помните, что физическая активность включает в себя все движения, в том числе хождение по кругу, ерзание, и так далее.
Смысл здесь заключается в том, что, в то время как потребление пищи составляет 100 процентов энергии, поступающей в ваше тело, физические упражнения сжигают только от 10 до 30 процентов. Это довольно большое несоответствие, и это определенно означает, что стирание всех ваших диетических нарушений в спортзале намного сложнее, чем это могло показаться всем желающим покрутить педали.
Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений
Используя программу планирования веса тела Национального института здравоохранения, которая дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило употребления в день 3500 калорий, математик и исследователь проблемы ожирения Кевин Холл создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительной потере веса.
Если гипотетический 90-килограммовый человек добавил 60 минут средней интенсивности, бегая четыре дня в неделю, сохраняя при этом потребление калорий на том же уровне, и он делал это в течение 30 дней, он потерял бы два килограмма. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше отдыхать, чтобы прийти в себя от дополнительных упражнений, то потерялся бы еще меньше», — добавил Холл.
Так что, если человек имеет избыточный вес или страдает ожирением и, по-видимому, пытается сбросить десятки килограммов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы оказать реальное влияние на свой организм и тем более вес только с помощью упражнений.
Упражнения могут навредить потере веса
Сколько мы едим, зависит от того, сколько мы двигаемся. Когда мы больше двигаемся, мы иногда едим больше или, наоборот, едим меньше, когда мы не тренируемся.
Одно исследование 2009 года показало, что люди в основном увеличивали потребление пищи после упражнений — думая, что они сожгли много калорий, или потому, что им больше хотелось есть. Еще один обзор исследований 2012 года показал, что люди, как правило, переоценивают, сколько силовые упражнения сжигают калорий и едят больше, когда они занимаются спортом.
«Вы усиленно трудитесь в тренажерном зале в течение часа, и эту работу можно стереть в течение пяти минут после еды», — говорит Холл. Например, один кусок пиццы может нивелировать час тренировки. Так же мог мокко кафе или мороженое.
Есть также свидетельства того, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, затрачивая меньше энергии на занятия вне спортзала. Они могут решить лечь отдохнуть, стараться меньше двигаться, потому что устали, или подняться на лифте вместо лестницы.
Эти изменения обычно называют «компенсаторным поведением» — и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем неосознанно делать после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.
Нам нужно пересмотреть нашу позицию касательно упражнений
Доктор, изучающий проблему ожирения, Йони Фридхофф призвал провести ребрендинг того, что мы думаем об упражнениях. Упражнения имеют ошеломляющие преимущества и очень важны для всех, но они могут не сильно помочь сбросить лишний вес.
Спорт помогает предотвратить развитие раковых заболеваний, повышение артериального давления, нормализовать уровень холестерина и сахара в крови, справиться с бессонницей, улучшить внимательность и сосредоточенность на рабочих моментах. Кроме того, фитнес улучшает настроение, дает заряд энергии и, конечно же, подтягивает тело.
К сожалению, физические упражнения не помогают бороться с лишним весом и не являются профилактикой тем более лечением от ожирения у взрослых или детей.
Доказательства теперь ясны: упражнения полезны для здоровья, но они не являются панацеей для похудения. Так что не ожидайте, что потеряете много веса, увеличивая только физическую активность, а лучше обратите внимание на то что и сколько вы едите.