Как лучше выспаться, даже тогда, когда вы получаете в распоряжение всего лишь несколько часов времени, отведенного на сон, а не те восемь часов, которые считаются золотым правилом для того, чтоб человек полностью выспался. Не всегда вы имеете в распоряжении этих рекомендованных восьми часов, но как сделать так, чтобы максимально полезно использовать время для сна, которое у вас есть.
Как все нормальные люди, каждый из нас любит поспать. Но, к нашему сожалению, ритм нашей жизни таков, что похоже мы никогда не получим этих рекомендованных медиками 8 часов сна, по крайней мере пока не вышли на пенсию.
Взвешивая на весах, на чтобы сократить время, чтобы успеть переделать все наши текущие дела или не пропустить важное событие в общественной жизни, первым под нож сокращения, как правило, подпадает время сна.
И это приводит к тому, что мы всегда находимся постоянной усталости.
Надо признать и тот факт, что имея время на сон, вы гарантировано получите то, что нужно, а именно, что вы будет спокойно спать все отведенное время.
Исходя из всего этого можно направить свои усилия на то, чтобы узнать есть ли способы при помощи которых можно ту часть времени, отведенную вам на сон, рационально использовать.
Если способы управлять ситуацией?
Можно ли сделать так, что даже за это сокращенное время сна, вы проснувшись, чувствовали себя немного отдохнувшими?
Вот что об этом думают специалисты.
1. Не ешьте слишком много перед сном
Вроде бы, хорошо поев, вы чувствуете себя вялым и готовым отдаться в объятия сна. Но, как выясняется, прием слишком большого количества еды перед сном может привести к тому, чтобы будете спать беспокойно, часто просыпаясь.
По утверждению врачей, укладываясь спать с полным желудком, вы нарушите процессы переработки пищи вашим организмом. В результате вы можете получить целый набор неприятных ощущений и симптомов — от диспепсии и кислотного рефлюкса (отрыжки) до простого дискомфорта. А это либо затруднить засыпание, либо приведет к бессонной ночи.
К тому же, переев, вы также наверняка употребите много жидкости, а это значит, что в скором времени, ваш мочевой пузырь сработает и позовет проснуться.
Поэтому ужин не должен быть тяжелым, а, если перед сном, вам захочется перекусить, съешьте что-нибудь на основе злаков или сыра и крекеров (сухого печенья). Исследования говорят, что это может помочь вам провести более спокойную ночь.
2. Перед сном сократите время перед экраном
Исследования говорят, что когда вы проводите время перед сном за ярким экраном гаджета просматривая Инстаграм или ролики на YouTube нарушаются ваши циркадные ритмы (это так называемые внутренние часы нашего организма).
По сути, этот искусственный свет обманывает ваше организм, который считает, что это дневное время, и это усложняет засыпание.
Поэтому, вместо того, чтобы приклеиться глазами к телефону или планшету, попробуйте слушать успокаивающие музыку или какой-нибудь подкаст или медитировать или читать книгу. Так вы быстрее заснете.
3. Спать лучше в темной комнате
Очевидно, чем скорее вы заснете, тем больше времени вы отведете на сон. Очевидно надо сделать так, чтобы ваша спальня полностью затемнена. Это поможет вам быстрее заснуть.
Согласно исследованию группы занимающейся вопросами сна, дневной свет подавляет высвобождение мелатонина в вашем мозге. Мелатонин это гормон, который высвобождается в вашей крови и помогает вашему организму расслабиться, снизить тревогу. Помимо прочего, синтез мелатонина тесно связан с синтезом серотонина, как говорят гормона счастья.
Поэтому создавайте в своей спальне темноту, когда пришло время сна. Для этого в спальне должны быть плотные шторы. Можно использовать маски для сна. В темной спальне ваше тело быстрее расслабляется и сон скорее придет к вам.
4. Примите ванну или душ перед тем как отправиться в постель
Оказывается принимать душ или ванну перед сном это вопрос не только гигиены, но и способ обеспечить хороший сон.
Принимать горячий душ или ванну перед сном — это не только отличный способ обозначать конец дня, но и регулирование температуры тела, что необходимо для лучшего сна.
Специалисты утверждают, что когда вы погружаетесь или находитесь под струями теплой водой, ваша температура тела повышается. Но, как только вы выключаете воду или выходите из ванной, температура вашего тела снижается. Это снижение метаболической активности сигнализирует вашему организму, что пришло время спать.
Чем ниже температура тела, тем лучше будете спать. Имея это в виду, также может быть целесообразно снизить температуру в вашей спальне. Многие эксперты говорят, что идеальная температура для сна 16-19 градусов.
5. Используйте паузы для сна
Если вашей целью является внести изменения в распорядок дня и сокращение время отводимое на сон, то этот совет вам поможет избежать усталости, повысить ваше настроение, производительность и собранность.
Нет правила, утверждающего, что спать нужно только один раз в ночное время. Для этого можно использовать паузы, которые у вас возникают во время дня. Понятно, что это не заменит адекватный ночной сон, но сеанс сна продолжительностью от 20 до 30 минут поможет вам избежать усталости.
Итак, если у вас, например, есть немного времени между окончанием рабочего дня и вечерними мероприятиями, не стесняйтесь прилечь на кушетку и подремать.
Подводя итог, мы говорим, что ритм вашей жизни наверное никогда не позволить вам реализовать классический вариант восьмичасовой продолжительности сна. Но есть способы, которые позволят с максимальной эффективность использовать время отведенное на сон, управлять временем засыпания и качеством вашего сна.
Используйте эти советы и вы увеличите свои шансы просыпаться и чувствуя себя хорошо отдохнувшим.
В этом плане советуем вам прочитать нашу статью Как пережить зону турбулентности, выспаться и лететь в комфорте в самолете – советы пилота.